Ein fyrsta minning mín af læknisheimsókn nær aftur til upphaf táningsáranna. Móðir mín hafði áhyggjur af því hve föl og veikluleg ég væri. Læknirinn stakk upp á að senda mig í ljósabekk – enda var skaðsemi þeirra ekki þekkt á þeim tíma og ekkert verið að skoða hvort litlaus húðin gæti helgast af miklum tíðarblæðingum. Ljósabekkjaferðirnar urðu að vana og þau sem komin eru á minn aldur þekkja fórnarkostnaðinn. Því við söfnum sólskemmdum, líkt og við söfnum frímerkjum eða fötum. 

Áhugavert er að á meðan við á norðurhjara veraldar sækjumst eftir að gera húð okkar brúnni, stækkar markaðurinn fyrir hvíttunarkrem í Asíu þar sem finna má hátt í fimm milljarða jarðarbúa. Þar er hvítur húðlitur enn tengdur velmegun og hærri samfélagsstöðu, þar sem verkamenn vinna utandyra á meðan þeir ríkari dvelja mest megnis innandyra. Sérfræðingar kenna einnig þrælahaldi og öðru um aðdáun á hvíta húðlitnum.

Við leggjum þó mis mikið á okkur til að breyta húðlitnum. Um daginn þegar ég var að skruna á Instagram hnaut ég um auglýsingu þar sem íslensk kona lofaði hástert skjótfengna brúnku sína sem hélst allt árið um kring. Með fylgdi sjálfa af konunni þar sem brúni liturinn var fangaður gegnum ljóssíu. Þú gast sent henni persónleg skilaboð til að kaupa brúnku-nefúða á tíu þúsund krónur, en tekið var fram einn til tveir ljósatímar virkjuðu brúnkuferlið.

Húðnördinn í mér sat ekki á sér og hóf strax að kanna hvort augun væru að nema það sem hann grunaði. Í gegnum tíðina hefur þetta efni poppað reglulega upp í okkar vestræna heimi hvar eftirspurn eftir skótfenginni brúnku er hve mest. Athygli vekur að þessar vörur eru yfirleitt lofaðar og seldar af einstaklingum á samfélagsmiðlum, en einnig á líkamsræktarstöðvum og heilsulindum. Það er nefnilega rík ástæða fyrir því að þessi svokölluðu barbí-brúnkulyf fást ekki á hinum almenna markaði.

Áður en lengra skal haldið er vert að spyrja sig hvernig úði í nef töfrar fram brúnan húðlit?

Melanotan II heitir virka efnið í barbí-brúnkulyfinu. Einnig er til Melanotan I sem er lyf til að meðhöndla sjaldgæfan arfgengan sjúkdóm og er einungis gefið undir læknishöndum. Melanotan II er framleitt í efnaverksmiðju og líkir eftir virkni melanocortin hormóna, en það eru náttúruleg hormón sem taka þátt í ýmissi líkamsstarfsemi, m.a. er varða orkubúskap, ónæmiskerfi, kyngetu og starfsemi hjarta- og æðakerfis. Eitt af þessum hormónum sem Melanotan II líkir eftir er sortfrumuörvandi hormón (alpha-melanocyte-stimulating hormón, α-MSH) sem er ábyrgt fyrir framleiðslu melaníns, sem gerir húðina brúna. Hormón þetta dugar þó ekki eitt og sér, heldur þurfa útfjólubláir geislar að skína á húðina til að kveikja á brúnkuferlinu. Því er oft mælt með að fólk skelli sér líka í sólbað eða ljósabekk, sem eykur verulega hættuna á húðkrabbameini. Í eyrum sumra kann Melanotan II að hljóma sem saklaust þar sem það líkir eftir okkar eigin hormóni, en það er ástæða fyrir því að það er ólöglegt í öllum 50 fylkjum Bandaríkjanna, Norðurlöndunum, Bretlandi, Ástralíu og Nýja-Sjálandi, svo dæmi séu nefnd. Vegna víðtækra áhrifa var Melanotan II rannsakað sem mögulegt lyf við getuleysi kvenna og risvandamálum karla, en klínískri þróun hætt árið 2003. Óprófuð og ólöggild barbí-brúnkulyf koma þó reglulega í sölu á internetinu og ósjaldan með sviksamlegum hætti.

Hliðarverkana er sjaldnast getið. Ójafn húðlitur og aukin blettamyndun er nokkuð algengt. Þá geta aukaverkanir falið í sér bólumyndun, sýkingar, óeðlilegan kinnroða, ógleði, uppköst, lystarleysi, kviðverki og langvarandi sársaukafulla standpínu hjá körlum. Lífshættulegum einkennum hefur verið lýst, svo sem brjóstverkur, andnauð, rákvöðvaleysing, nýrnabilun og heilakvilli með sjóntruflunum, krampa, höfuðverk og breyttri vitsmunagetu. Þá hefur tilfellum sortuæxla verið getið, sem hafa myndast tiltölulega fljótt eftir fyrstu notkun. Engar rannsóknir eru til um áhrif efnisins til lengri tíma.

Þar sem eftirlit er ekkert, þá er ómögulegt að vita hvað leynist í þeim. Stikk-prufur hafa þó sýnt að barbí-brúnkulyf geta verið menguð af öðrum skaðlegum efnum, sem berast í blóðrásina ásamt melanotan II.

Vegna alvarlegra aukaverkana berst Ástralía hart gegn notkunar þessara efna með því að beita háum sektum á alla sem selja eða kynna vöruna á samfélagsmiðlum. Meðal annars hefur lyfjaeftirlit (TGA) þar í landi fengið TikTok og aðra samfélagsmiðla í samstarf við sig til að banna hashtags tengt lyfinu og fjarlægja myndbönd sem lýsa notkun þess. Þá eiga einstaklingar í hættu á að vera sektaðir um 80 milljónir króna og fyrirtæki 400 milljónir, verði þau uppvís að selja eða kynna vöruna.

Fyrir þau sem sækjast eftir brúnum húðlit eru sérfræðingar sammála um að brúnkukrem séu hættuminnsta leiðin, þar sem þau verka einungis á ysta lag húðarinnar og eru að litlu leyti tekin upp í blóðrásina. Auk þess má styðja við fallegan og heilbrigðan húðlit með ákveðinni næringu. Þótt ekki þykir sannað er fræðilega séð hægt að stuðla að melanín framleiðslu með náttúrulegum hætti. Sumar rannsóknir sýna að andoxunarefni styðji við melanín framleiðslu, og þar á meðal vítamín A, C og E. Dökkgrænt grænmeti, litríkir ávextir, ber, baunir, korn, fræ og hnetur eru rík af þessum næringarefnum, nema vítamín A færðu t.d. með lifur og lýsi. Þótt næringarríkt fæði sé nauðsynlegt fyrir heilbrigði húðar dugar það ekki eitt og sér til að verja hana fyrir útfjólublárri geilsun. Til að komast hjá því að safna sólskemmdum þarf að tileinka sér sólarhóf. Barbí brúnkan getur verið freistandi fyrir suma, en líklega ekki þess virði að tapa heilsunni. Þá mættum við upphefja meira hvítan húðlit sem er mörgum okkar svo náttúrulegur. 

Heimildir:

https://www.tga.gov.au/news/news/beware-barbie-drug-dangers-using-melanotan

https://dermnetnz.org/topics/melanotan-ii

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23121206/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31953620/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355990/

https://academic.oup.com/bjd/article-abstract/164/6/1403/6644309?redirectedFrom=fulltext&login=false

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22724573/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201500822

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2014/860479

https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2014/fo/c4fo00280f/unauth#!divAbstract

Í samfélagi sem er í gangi alla 24 tíma sólarhringsins er auðvelt að verða svefnvana. Vakna enn einn morguninn hugsandi: “ég fer fyrr í háttinn í kvöld” - þar til sami vítahringur endurtekur sig!

Mikið hefur verið fjallað um mikilvægi svefns og síðustu ár hafa sjónir beinst að tengslum svefns og húðar. Það er nefnilega þannig að þegar maður sefur illa, þá verður húðin líka þreytt! Sem dæmi, þá var rannsókn gerð á fólk sem fyrst fékk góðan nætursvefn en síðan einungis fimm tíma svefn. Teknar voru ljósmyndir eftir bæði skiptin. Í ljós kom að fólkið reyndist vera með slappari augnlok, dekkri bauga, fölara, með meira slútandi munnvik og fleiri andlitslínur eftir lítinn nætursvefn, í samanburði við sjálft sig þegar það fékk nægan svefn (1). Sem meira er, annað fólk sem fengið var til að skoða myndirnar kvaðst minna spennt fyrir að eiga í samskiptum við svefnvana útgáfuna, því það taldi þær minna aðlaðandi, daprari og þreytulegri (2). Fleiri rannsóknir hafa sýnt álíka niðurstöður, eins og á þá leið að góður nætursvefn tengist unglegri húð og meiri raka (3). Síðan er fólk almennt ánægðara með útlit sitt sofi það vel. En hvað er að gerast í húðinni á meðan við sofum? 

Svefn bætir húðina

Svefn stuðlar að heilbrigðri húð með nokkrum hætti (4). Segja má að húðfrumurnar fari á einskonar viðgerðarverkstæði á næturnar. Á meðan við sofum vinnur húðin hörðum höndum við að gera við sig og endurnýja. Hér að neðan eru taldar upp nokkrir ferlar sem bæta húðina á meðan við sofum: 

1. Aukið blóðflæði: Blóðflæði til húðarinnar eykst á meðan við sofum og þar með flutningur súrefnis og næringarefna, sem nýtist til endurnýjunar á húðinni (5). Aukið blóðflæði gefur húðinni einnig heilbrigt ljómandi útlit, líkt og þegar við erum ástfangin. Hið öfuga sést í streitu. Þá flyst blóðflæði úr húðinni til vöðvanna - húðin er ekki að fara að bjarga þér úr lífshættu! Þess vegna er okkur gjarnan kalt þegar við erum stressuð. 
2. Kollagenframleiðsla eykst: Vaxtarhormón ganga undir nafninu yngingarhormón því þau örva endurnýjun og viðgerð líkamans. Þar á meðal próteinið kollagen sem gefur húðinni styrk og dregur úr fínum línum og hrukkum (6). Við framleiðum mest af vaxtarhormónum í djúpsvefni fyrri hluta nætur. 
3. Andoxunarhæfni eykst: Melatónín er ekki einungis svefnhormón, heldur öflugt andoxunarhormón (7). Það mælist meira af melatóníni í húð en blóði, sem bendir til mikilvægi þess fyrir húðina. Melatónín og önnur andoxunarefni verja húðina gegn sindurefnum (þar með bólgu og öldrun) og er því einnig ágætis yngingarhormón. Húðfrumur nýta sér svo melatónín til að þroskast eðlilega, sem gefur húðinni styrk og raka. Við framleiðum einungis melatónín um nætur og í myrkri. 
4. Dregur úr streitu: Góður nætursvefn dregur úr streitu og losun streituhormónsins kortisóls (8), en kortisól örvar niðurbrot kollagens og þar með öldrun (9).
5. Minni bólga: Svefntruflanir auka líkur á ýmsum bólgusjúkómum (10). Með því að passa upp á að fá góðan svefn getum við hægt á bólgumyndun í líkamanum, þar á meðal í húðinni, en bólga getur ýtt undir ýmiss húðvandamál, svo sem bólur og exem. 
6. Bætt varnarlag húðarinnar: Varnarlag húðarinnar sér til þess að halda raka í húðinni og koma í veg fyrir að ertandi efni og ofnæmisvaldar komist inn fyrir skinnið. Í svefni framleiðir húðin seramíð sem hjálpa til við að styrkja varnarlag húðarinnar (3).

Ein og ein svefnlaus nótt er ekkert til að óttast, en með þetta í huga getum við sagt að þegar við sofum vel - þá vöknum við sem ný manneskja. Í orðsins fyllstu merkingu!

Sofðu rótt :)

Heimildir

1. Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance. Sleep, 36(9), 1355–1360.

2. Sundelin, T., Lekander, M., Sorjonen, K., & Axelsson, J. (2017). Negative effects of restricted sleep on facial appearance and social appeal. Royal Society open science, 4(5), 160918.

3. Oyetakin-White, P., Suggs, A., Koo, B., Matsui, M. S., Yarosh, D., Cooper, K. D., & Baron, E. D. (2015). Does poor sleep quality affect skin ageing? Clinical and experimental dermatology, 40(1), 17–22.

4. Lyons, A. B., Moy, L., Moy, R., & Tung, R. (2019). Circadian Rhythm and the Skin: A Review of the Literature. The Journal of clinical and aesthetic dermatology, 12(9), 42–45. 

5. Nol, G.l, Elam, M., Kunimoto, M., Karlsson, T. & Wallin, B. G. (1994). Skin sympathetic nerve activity and effector function during sleep in humans. Acta Physiol Scand, Jul;151(3):319-29. 

6. Kann, P., Piepkorn, B. , Schehler, B. , Lotz, J. , Prellwitz, W. , & Beyer, J. (1996). Growth hormone substitution in growth hormone-deficient adults: effects on collagen type I synthesis and skin thickness. Exp Clin Endocrinol Diabetes, 104(4):327-33.

7. Kleszczynski, K., & Fischer, T. W. (2012). Melatonin and human skin aging. Dermato-endocrinology, 4(3), 245–252.

8. Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 8(3), 143–152.

9. Chae, M., Bae, I. H., Lim, S. H., Jung, K., Roh, J., & Kim, W. (2021). AP Collagen Peptides Prevent Cortisol-Induced Decrease of Collagen Type I in Human Dermal Fibroblasts. International journal of molecular sciences, 22(9), 4788.

10. Dzierzewski, J. M., Donovan, E. K., Kay, D. B., Sannes, T. S., & Bradbrook, K. E. (2020). Sleep Inconsistency and Markers of Inflammation. Frontiers in neurology, 11, 1042.

Þú segir eitthvað og áttar þig eftir á að orðin gætu verið móðgandi. Kinnarnar hitna og hjartslátturinn eykst. Líklegt er að lófarnir verði örlítið þvalir og bragðlaukarnir greini vott af kopar. Þú skammast þín svolítið fyrir það sem þú sagðir og já - roðnar! Og ef þú roðnar ekki getur þú mögulega roðnað við tilhugsunina um hve vandræðalegt það væri ef þú myndir roðna. Hvað þá ef einhver spurði: “Ertu að roðna?”

Það er ekki skemmtilegt að roðna á mannamóti. Fólk sem á auðvelt með að roðna er þó sagt hafa góða tilfinningagreind, en rótin er gjarnan félagslegur kvíði í sambland við hræðslu að valda öðrum vonbrigðum. Roði sem hleypur fyrirvaralaust í kinnar getur því verið tilkominn vegna félagslegrar streitu en einnig ef maður er feiminn, vandræðalegur, reiður eða með mikla ástríðu. 

Tilfinningaþroski til að halda sáttum

Breski sálfræðiprófessorinn Ray Crozier segir að það að roðna þróaðist sem ákveðið merki í félagslegum samskiptum. Með því að roðna sýnum við öðrum að við misstígum okkur og sjáum að okkur. Aðrir sem sjá okkur roðna skilja þá óþægilegu tilfinningu sem við upplifum og vita að með því að roðna erum við að biðjast afsökunar á mistökum okkar.  Ray vill meina að vandræðaleiki sýni tilfinningagreind (e. emotional intelligence) því til að upplifað sig vandræðalegan þarf maður að geta skynjað hvernig öðrum líður. Maður þarf að geta sett sig í spor annarra og hafa gáfur til að átta sig á þeim félagslegu aðstæðum sem maður finnur sig í. Það að roðna sé þannig háþróað viðbragð sem sýnir að við sjáum eftir móðgun eða óvirðingu sem við höfum sýnt öðrum. Viðbragðið auki þannig líkur á sáttum, en flest þekkjum við dæmi um hvernig óvirðing getur leitt til átaka. Með því að roðna erum við að sýna að við viljum halda öllu góðu, en sýnt hefur verið að fólk sem verður vandræðalegt vekur samkennd hjá öðrum. Þegar þú roðnar verður raunveruleg aukning á blóðflæði og þeir sem roðna oft hafa reynst næmir fyrir efnum sem víkka æðar, t.d. níasíni (B3 vítamín). 

Bleikar kinnar

Að roðna þekkist ekki hjá dýrum enda er talið að bleiku kinnarnar tengist sterklega samspili hugmyndar okkar um eigið sjálf og áhorfandann - sem veldur kvíða og ræsir þar með streitukerfið. Þegar streitukerfið fer í gang þá gusast adrenalín í blóðið sem víkkar æðar í andlitinu, sem er áberandi í ljósri húð. Það þarf þó meira til. Önnur taugaboðefni fara á kreik og því eru ákveðin svæði í heilanum væntanlega að verki (sem á eftir að kortleggja), því fólk með félagskvíða getur vel stjórnað þessu viðbragði, þó það sé sjálfsprottið. 

Tíðahvarfaroði 

Annarsskonar roði getur komið fram hjá konum á tíðahvörfum. Þá getur komið fram mikil hitatilfinning, sviti og andlitið verður eldrautt. Þessu getur fylgt skjálfti. Köstin standa venjulega yfir í þrjá til fimm mínútur og geta komið fram allt að tuttugu sinnum á dag. Ýmislegt getur hjálpað eins og að draga úr kaffidrykkju og borða sojavörur eða aðra fæðu sem inniheldur phytoestrogen. Í versta falli getur þurft að gefa tímabundið uppbótarmeðferð með estrógen, sem er þó aldrei án áhættu. 

Aðrar ástæður þess að roðna

Síðan er hægt að roðna eftir áfengisneyslu eða kynlíf, sérstaklega ef rósroði er undirliggjandi. Ýmiss lyf geta einnig valdið roða, eins og blóðþrýstingslyf, sýklalyfið metronidazole, nicotinic acid, þunglyndislyfið venlafaxine og fleiri lyf. 

Matur sem getur valið roða er sterkur matur, koffín, áfengi, ýmsir ávextir eins og sítrónur eða tómatar, histamín ríkir ostar, matur sem inniheldur sodium nitrate eins og salami. 

Til að roðna minna

Það getur tekið verulega á að roðna og skilið viðkomandi eftir úrvinda. Ef þér er annt um að ná tökum á roðanum er fyrst og fremst að átta sig á við hvaða aðstæður hann blossar upp  Hér eru nokkur atriði til að hafa í huga: 

• Minna sig á að það er allt í lagi þó kinnarnar verði bleikar. Það líður hjá. 
• Setja athyglina á hvað aðrir eru að segja. Það tekur athyglina af manni sjálfum og sínum líkamlegu viðbrögðum, því roði sprettur oft fram þegar maður verður ofurmeðvitaður um sjálfan sig. Flestir eru hvort eð er að spá í sjálfum sér og taka jafnvel ekkert eftir að þú roðnir. 
• Æfa sig að horfa í augun á öðrum. Með því þjálfar þú þig í að tengjast fólki. 
• Sumir roðna í þögn, en þögn er vanmetin. Það er tíðum notalegt að geta verið með öðrum í þögn. 
• Hafa í huga að sýnt hefur verið að okkur líður vel í kringum fólk sem roðnar, því það er álitið meira traustvekjandi og heiðarlegt með tilfinningar sínar. Fólk kann líka að meta þá sem eru svolítið feimnir en leggja sig fram við að eiga góð samskipti. Líður manni ekki bara betur í kringum fólk sem er svolítið klunnalegt - kannski eins og maður sjálfur?

Eftir langan vetur má búast við því að farið sé að ganga á birgðirnar af sólskinsvítamíni. D-vítamín er eitt af fituleysanlegu vítamínunum sem er hormón og líkaminn getur geymt fyrir dimma daga í fitufrumum. Þrátt fyrir birgðahaldið er D-vítamínskortur algengur. Rannsókn sem birtist fyrir tæpu ári í Læknablaðinu sýndi að meirihluti íslenskra barna voru með gildi undir viðmiðunarmörkum. Þá man ég ófá tilfelli af verulega lækkuðum D-vítamín gildum hjá fullorðnum frá því ég vann á heilsugæslu, en D-vítamínskortur er algengari eftir því sem aldurinn færist yfir. 

Dökk eða ljós á 66 gráðum

Á 66. breiddargráðu getur sólin í fyrsta lagi byrjað að hjálpa húðinni að framleiða D-vítamín í maí. Það stendur svo fram í september, svo lengi sem sólin er nógu hátt á lofti. 

Ef húð þín er náttúrulega dökk þá er þér enn hættara við skorti. Í dökkri húð keppir litaefnið melanín við kólesteról (sem breytist í D-vítamín) um að grípa útfjólubláu geislana. Dökk húð framleiðir því allt að 90% minna af D-vítamíni en hvít húð. 

Til hvers þetta sólskinsvítamín? 

Þá spyr maður sig - af hverju þurfum við allt þetta D-vítamín og getum við ekki bara dælt því inn í líkamann í risaskömmtum ef við erum í skorti?

Því er nú verr og miður.

D-vítamín þarftu meðal annars fyrir sterk bein. Ef þig skortir D-vítamín þá losnar hormón sem segir beinunum þínum að losa kalk. Það getur valdið beinþynningu. Síðan eru vísbendingar um að D-vítamín verji okkur gegn fjölda annarra sjúkdóma.

Nú skulum við skoða ástæðuna fyrir því af hverju þú vilt ekki taka inn stóran skammt af D-vítamíni.

Herra K2 opnar fyrir Kalk

D-vítamín sér til þess að hleypa kalki og fosfór inn í kroppinn gegnum þarmana. En nú vandast málið. Kalk fer ekki í beinin nema þú hafir K2-vítamín, sem er einskonar dyravörður fyrir kalk inn í beinin. Ef þú átt ekki nóg af K2-vítamíni þá er hætt við að kalkið komist ekki til beinanna heldur hlammi sér í mjúkvefina þína og jafnvel æðaveggi. Að merjast auðveldlega getur verið vísbending um skort en þarf ekki að vera. Kólesteról-lækkandi lyf geta einnig minnkað upptöku K-vítamíns án þess að vitað sé nákvæmlega með hvaða hætti. 

Þetta er ekki búið.

Sá sem startar D-vítamíninu

D-vítamín sem þú ert nú búinn að taka inn samviskusamlega er gagnslaust í því formi sem þú tekur það inn. Til að það geti byrjað vinnuna sína þarf magnesíum fyrst að ræsa það í gang. 

Margt getur lækkað magnesíum í kroppnum. Jarðvegurinn er orðinn snauður af magnesíum þannig að við fáum minna af því með plöntufæði en fyrir fimmtíu árum. Síðan geta ýmis lyf eins og magalyf minnkað magnesíum í kroppnum. Þegar sýrustig magans hækkar losnar magnesíum ekki greiðlega frá próteinum og partur af því endar í bauknum. 

Síðast en ekki síst

Það gefur auga leið að þú þarft einnig að fá kalk með matnum til að hafa eitthvað til að vinna með og þörfin fyrir A-vítamín eykst sömuleiðis. Sardínur, lax, lambakjöt, sesamsmjör (tahini), tófú, grænt laufgrænmeti og mjókurvörur innihalda kalk en lifur er afar A-vítamín rík. Ef þú telur þig ekki fá nóg af kalki má alltaf taka inn 1000 mg calcium á dag með magnesíum. 

Tökum þetta saman

Til að kalkið sem D-vítamín hleypti inn í kroppinn endi ekki í mjúkvefjum þarftu K-vítamín, og magnesíum þarftu til að gera D-vítamín starfhæft. Hafðu samt hugfast að sum lyf geta flækt málið. Þá er spurning hvernig við getum tryggt nóg af næringarefnum? 

1. Ertu að fá nóg af magnesíum? Áður en þú byrjar að taka inn D-vítamín viltu vera viss um að fá nóg magnesíum, eins og með dökku laufgrænmeti, eggjum, baunum, hnetum sem hafa verið lagðar í bleyti, spíruð fræ og tófú. Þar sem nýrun stjórna vel magnesíum í blóðinu (að því gefnu að þú sért ekki með nýrnabilun) þá er venjulega óhætt að taka inn 300-400 mg á dag. Magnesíum glycinate hjálpar oft til við svefn en magnesium citrate hentar betur fyrir þá sem eru með hægðatregðu. Það er líka hægt að fá blöndu af þessu.  
2. Þú færð D-vítamín með feitum fisk, helst villtum. Eitt egg inniheldur einungis um 10% af ráðlögðum dagskammti. Þar sem flestir fá hvorki nóg með fæðunni né sólinni á okkar slóðum er ráðlagt að taka inn 400-800 einingar (IU) á dag, eftir aldri og ástandi. 
3. Hvernig er K-vítamín hjá þér? Þarmaflóran þín sér um að framleiða um helming af K-vítamíni en hinn helminginn þarftu að fá með fæðunni. Þú færð K-vítamín með rósakáli, grænu laufgrænmeti, spergilkáli en einnig gerjuðum mat eins og osti. Soðnar gerjaðar sojabaunir í hefðbundnum japönskum rétt sem kallast natto gefur þér góðan skammt. Avókadó inniheldur smá K-vítamín en gefur þér fituna sem hjálpar til við að flytja fituleysanlegu vítamínin (A, D, E og K) inn í líkamann.
4. Ráðfærðu þig við lækninn þinn áður en þú tekur fæðubótarefni, allavega ef þú tekur lyf eða ert með undirliggjandi sjúkdóm. Sem dæmi þá getur K-vítamín minnkað virkni lyfsins Kóvar, sem er blóðþynningarlyf. 

Á dimmum dögum getur gert gæfumuninn að nærast vel, en gæfan felst líka í að gera það skynsamlega. Eins og að taka inn hæfilega mikið af D-vítamíni til að kalka á réttum stöðum.

Lára G. Sigurðardóttir

Húðin á mörgum hér í Kaliforníu er eftirtektarverð, þá einkum miðaldra ljóst hörund sem fengið hefur að baða sig árum saman í Kaliforníusólinni. Húðin verður þurr, líflaus, leðurkennd, með mikið af línum og brúnum litaflekkjum. Sömu áhrif sjást eftir ljósabekki. 

Að taka dúninn úr úlpu

Á forsíðu fréttamiðils var nýlega fjallað um að fólk ætlaði að flykkjast um miðja nótt til að baða sig í útfjólubláum geislum. Fyrir mér er það álíka og fólk væri að plokka dúninn úr úlpu sem héldi á þeim hita. Ég skil samt að vellíðanin sem fylgir ljósaböðunum er eftirsóknarverð en við erum að tala um afar skammvinn þægindi fyrir ævilangar skemmdir á einu flíkinni sem fylgir okkur út lífið. 

Sólarvarnir jafn skaðlegar? 

Í kjölfarið heyrðust raddir um að sólarvarnir þær sem við berum á okkur séu engu skárri en að baða sig í útfjólubláum geislum ljósabekkja. Þær séu eitur og stórskaðlegar. Höfum við þá verið blekkt hingað til? Fyrir mig sem þreytist ekki á að tala um mikilvægi sólarvarna var þetta eitthvað til að kafa betur í - því þekking breytist ört, líka læknavísindin. Sem dæmi voru ljósabekkir eitt sinn taldir góðir fyrir húðina.

Það er einkum þrennt sem menn hafa haft áhyggjur af í tengslum við sólarvarnir. 

1. D-vítamínskortur, að sólarvörn hindri getu UVB geisla til að kveikja á framleiðslu D-vítamíns í húðinni. Rannsóknir eru þversagnakenndar. Þær hafa sýnt að framleiðslan geti minnkað og jafnvel aukist (líklega með því að verja meiri tíma úti og bera ekki næga sólarvörn á húðina). Hver sem sannleikurinn er þá ættu allir að taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni á Íslandi því lega landsins veldur því að stærsta hluta ársins getum við hvort eð er ekki nýtt sólina til þessara verka og fæst okkar fáum nóg með fæðunni. Og þegar sólin er hátt á lofti að sumri til nægir að láta hana leika um húðina í 5 til 15 mínútur, tvisvar til þrisvar sinnum í viku til að fylla á D-vítamín tankinn, skv. Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni (WHO). 
2. Tíðni sortuæxla hefur aukist í heiminum þrátt fyrir tilkomu sólarvarnarkrema, sem er vissulega áhyggjuefni. Talið er að kremin geti skapað falskt öryggi þannig að fólk dvelji lengur í sólinni, en sólarvarnir veita ekki fullkomna vörn gegn öldrun húðarinnar og húðkrabbameinum.
3. Að sólarvarnir innihaldi taugaeitur og hafi hormónaáhrif en þessi vitneskja er að mestu byggð á dýra- og frumurannsóknum. Rannsóknir á mönnum eru til og hafa ekki sýnt fram á neina fylgikvilla eins og hormónaáhrif eða eitrun í því magni sem venjulega er borið á húðina.

Vítamín líka eitur

Húðin er eins og risastór munnur. Því eru t.d. lyf oft gefin gegnum húðina. Mörg þessara efna sem menn telja skaðleg í sólarvörnum er einnig að finna annarsstaðar í umhverfinu og þegar þau mælast í líkamanum þá er það ekki endilega frá sólarvörn, þó vissulega hækki styrkleiki þeirra eftir að sólarvörnin er borin á. Umhverfið okkar er ein efnasúpa. 

Í nógu miklu magni er margt eitur, jafnvel nauðsynleg næringarefni. Sem dæmi getur ofgnótt af A-vítamíni (sem er mikilvægt fyrir heilbrigða húð og sjón) valdið lifrarskemmdum  og jafnvel fósturskaða hjá þunguðum konum. Sink er sömuleiðis mikilvægt steinefni fyrir húðina en getur valdið eitrunareinkennum (ógleði, uppköst, kviðverkur, slen og þreyta) í of miklu magni.  

Lífrænar eða ólífrænar sólarvarnir

Á markaðnum eru um 30 mismunandi sólarvarnarefni, aðeins mismunandi eftir heimsálfum. Áhyggjurnar hafa aðallega tengst lífrænum (e. organic/chemical) sólarvörnum eins og oxybenzone og octinoxate en sólarvarnir með þessum efnum eru nú bannaðar á Hawaii þar sem þær eru taldar ein orsök þess að kóralrifin eru hverfandi. Lyfjaeftirlit Bandaríkjanna gaf út yfirlýsingu að það þyrfti að skoða betur öryggi sólarvarna eftir að sýnt var fram á að lífrænu efnin mældust í hærri styrkleika í blóði heldur en áður voru talin örugg mörk. 

Aftur á móti hafa ólífrænu (e. inorganic/mineral) sólarvarnirnar, eins og zinc oxide og titanium dioxide, reynst hættulitlar því þær sitja á dauða hornlagi húðarinnar og fara ekki inn í líkamann. Zinc oxide hefur ágætis UVA vörn og titanium dioxide UVB vörn. Þessar sólarvarnir geta skilið eftir sig hvíta slikju en þær hafa orðið notendavænni með tímanum. Þeim sem eru með viðkvæma húð finnst oft gott að bera vörn með þessum efnum á húðina, enda hafa krem með zinc oxide grætt sára ungbarnabossa í gegnum tíðina. 

Hvað er til ráðs að taka

Flestir sérfræðingar eru sammála um að hættan sem stafar af sólarvörn er afar lítil miðað við skaðsemi útfjólublárra geisla. Við mælum því áfram með að nota sólarvörn á þau svæði sem er útsett fyrir sól. En sólarvörn ein og sér getur gefið falskt öryggi, sérstaklega ef húð þín er ljós. UVA síur í sólarvörnum eru enn ekki nógu öflugar til að verja húðina fullkomlega gegn húðskemmdum og sortuæxlum. Því er mikilvægt að verja húðina einnig á annan hátt og hafa eftirfarandi í huga: 

1. Skynsamlegt er forðast sólina kringum hádegi, þ.e. tvo tíma sitthvoru megin þegar sól er hæst á lofti. Á Íslandi er sól yfirleitt hæst á lofti í kringum 13:30.
2. Nýta skuggann. Það er enginn að segja að maður eigi að forðast sólina eins og heitan eld en maður getur líka notið hennar undir sólhlíf eða öðru sem skýlir okkur. Athugaðu að vegna endurkasts þá færð þú allt að 84% af útfjólubláum geislum á þig í skugga. 
3. Klæða sólina af sér. Hattur með stóru barði getur verið glæsilegur og gagnlegur. Sólgleraugu með UV vörn verja þunnu húðina á augnsvæðinu og augun sjálf fyrir sólarskemmdum, t.d. skýi á auga. Nú er einnig hægt að fá útivistarfatnað með sólarvörn. Þegar drengirnir mínir voru litlir klæddum við þá í slíka heilgalla og þurftum þar af leiðandi að nota minna af sólarvörn. 
4. Velja sólarvörn með titanium dioxide og zinc oxide ef þú hefur áhyggjur af að efnin berist inn í líkamann. Sólarvörnin þarf að veita vörn gegn bæði UVA og UVB og 30 SPF hið minnsta. 
5. Algengt er að bera ekki nógu mikið á húðina til að fá þá vörn sem sóst er eftir en ágætt er að miða við um hálfa teskeið á andlit og staupglas á allan líkamann.
6. Borða mat sem inniheldur efni sem lífeðlisfræðilega geta verndað húðina að hluta gegn útfjólubláum geislum og gefur henni þau verkfæri sem hún þarf til að laga sig eftir skaða af völdum útfjólublárra geisla. Hugsaðu appelsínugult og rautt, sætar kartöflur, gulrætur og fleira sem inniheldur beta-karótín og tómatar (niðursoðnir eða eldaðir) sem innihalda líkópen. Dökkgrænt grænmeti eins og grænkál eða spergilkál er líka næringarríkt. 
7. Hófsemi er venjulega hinn gullni meðalvegur og sólarvörn betri en að brenna. 

Að lokum segi ég eins og afi minn sagði við mig: “gakktu hægt um gleðinnar dyr og gæfan veri með þér” - í sólinni. 

Lára G. Sigurðardóttir