Að kalka á réttum stöðum

Eftir langan vetur má búast við því að farið sé að ganga á birgðirnar af sólskinsvítamíni. D-vítamín er eitt af fituleysanlegu vítamínunum sem er hormón og líkaminn getur geymt fyrir dimma daga í fitufrumum. Þrátt fyrir birgðahaldið er D-vítamínskortur algengur. Rannsókn sem birtist fyrir tæpu ári í Læknablaðinu sýndi að meirihluti íslenskra barna voru með gildi undir viðmiðunarmörkum. Þá man ég ófá tilfelli af verulega lækkuðum D-vítamín gildum hjá fullorðnum frá því ég vann á heilsugæslu, en D-vítamínskortur er algengari eftir því sem aldurinn færist yfir. 

 

Dökk eða ljós á 66 gráðum

Á 66. breiddargráðu getur sólin í fyrsta lagi byrjað að hjálpa húðinni að framleiða D-vítamín í maí. Það stendur svo fram í september, svo lengi sem sólin er nógu hátt á lofti. 

 

Ef húð þín er náttúrulega dökk þá er þér enn hættara við skorti. Í dökkri húð keppir litaefnið melanín við kólesteról (sem breytist í D-vítamín) um að grípa útfjólubláu geislana. Dökk húð framleiðir því allt að 90% minna af D-vítamíni en hvít húð. 

 

Til hvers þetta sólskinsvítamín? 

Þá spyr maður sig - af hverju þurfum við allt þetta D-vítamín og getum við ekki bara dælt því inn í líkamann í risaskömmtum ef við erum í skorti?

 

Því er nú verr og miður.

 

D-vítamín þarftu meðal annars fyrir sterk bein. Ef þig skortir D-vítamín þá losnar hormón sem segir beinunum þínum að losa kalk. Það getur valdið beinþynningu. Síðan eru vísbendingar um að D-vítamín verji okkur gegn fjölda annarra sjúkdóma.

Nú skulum við skoða ástæðuna fyrir því af hverju þú vilt ekki taka inn stóran skammt af D-vítamíni.

 

Herra K2 opnar fyrir Kalk

D-vítamín sér til þess að hleypa kalki og fosfór inn í kroppinn gegnum þarmana. En nú vandast málið. Kalk fer ekki í beinin nema þú hafir K2-vítamín, sem er einskonar dyravörður fyrir kalk inn í beinin. Ef þú átt ekki nóg af K2-vítamíni þá er hætt við að kalkið komist ekki til beinanna heldur hlammi sér í mjúkvefina þína og jafnvel æðaveggi. Að merjast auðveldlega getur verið vísbending um skort en þarf ekki að vera. Kólesteról-lækkandi lyf geta einnig minnkað upptöku K-vítamíns án þess að vitað sé nákvæmlega með hvaða hætti. 

 

Þetta er ekki búið.

 

Sá sem startar D-vítamíninu

D-vítamín sem þú ert nú búinn að taka inn samviskusamlega er gagnslaust í því formi sem þú tekur það inn. Til að það geti byrjað vinnuna sína þarf magnesíum fyrst að ræsa það í gang. 

 

Margt getur lækkað magnesíum í kroppnum. Jarðvegurinn er orðinn snauður af magnesíum þannig að við fáum minna af því með plöntufæði en fyrir fimmtíu árum. Síðan geta ýmis lyf eins og magalyf minnkað magnesíum í kroppnum. Þegar sýrustig magans hækkar losnar magnesíum ekki greiðlega frá próteinum og partur af því endar í bauknum. 

 

Síðast en ekki síst

Það gefur auga leið að þú þarft einnig að fá kalk með matnum til að hafa eitthvað til að vinna með og þörfin fyrir A-vítamín eykst sömuleiðis. Sardínur, lax, lambakjöt, sesamsmjör (tahini), tófú, grænt laufgrænmeti og mjókurvörur innihalda kalk en lifur er afar A-vítamín rík. Ef þú telur þig ekki fá nóg af kalki má alltaf taka inn 1000 mg calcium á dag með magnesíum. 

Tökum þetta saman

Til að kalkið sem D-vítamín hleypti inn í kroppinn endi ekki í mjúkvefjum þarftu K-vítamín, og magnesíum þarftu til að gera D-vítamín starfhæft. Hafðu samt hugfast að sum lyf geta flækt málið. Þá er spurning hvernig við getum tryggt nóg af næringarefnum? 

1. Ertu að fá nóg af magnesíum? Áður en þú byrjar að taka inn D-vítamín viltu vera viss um að fá nóg magnesíum, eins og með dökku laufgrænmeti, eggjum, baunum, hnetum sem hafa verið lagðar í bleyti, spíruð fræ og tófú. Þar sem nýrun stjórna vel magnesíum í blóðinu (að því gefnu að þú sért ekki með nýrnabilun) þá er venjulega óhætt að taka inn 300-400 mg á dag. Magnesíum glycinate hjálpar oft til við svefn en magnesium citrate hentar betur fyrir þá sem eru með hægðatregðu. Það er líka hægt að fá blöndu af þessu.  
2. Þú færð D-vítamín með feitum fisk, helst villtum. Eitt egg inniheldur einungis um 10% af ráðlögðum dagskammti. Þar sem flestir fá hvorki nóg með fæðunni né sólinni á okkar slóðum er ráðlagt að taka inn 400-800 einingar (IU) á dag, eftir aldri og ástandi. 
3. Hvernig er K-vítamín hjá þér? Þarmaflóran þín sér um að framleiða um helming af K-vítamíni en hinn helminginn þarftu að fá með fæðunni. Þú færð K-vítamín með rósakáli, grænu laufgrænmeti, spergilkáli en einnig gerjuðum mat eins og osti. Soðnar gerjaðar sojabaunir í hefðbundnum japönskum rétt sem kallast natto gefur þér góðan skammt. Avókadó inniheldur smá K-vítamín en gefur þér fituna sem hjálpar til við að flytja fituleysanlegu vítamínin (A, D, E og K) inn í líkamann.
4. Ráðfærðu þig við lækninn þinn áður en þú tekur fæðubótarefni, allavega ef þú tekur lyf eða ert með undirliggjandi sjúkdóm. Sem dæmi þá getur K-vítamín minnkað virkni lyfsins Kóvar, sem er blóðþynningarlyf. 

 

Á dimmum dögum getur gert gæfumuninn að nærast vel, en gæfan felst líka í að gera það skynsamlega. Eins og að taka inn hæfilega mikið af D-vítamíni til að kalka á réttum stöðum.

Lára G. Sigurðardóttir