Döpur án D-vítamíns

 

Um þessar mundir skríður skammdegið yfir landið. Á morgnana þegar vekjaraklukkan segir að það sé tími til að vakna smýgur myrkrið inn í sálu mína og hvíslar að enn sé nótt. Síðar sama dag læðir það sér aftur inn að vitum mínum, allt of snemma, með þeim skilaboðum að það sé kominn háttatími. Jafnvel þótt heita eigi miðaftann. Já sum okkar eiga það til að detta í drunga og dæsa í svartamyrkri á meðan aðrir gera sér góðar stundir við kertaljós og kósíheit.  

Þrátt fyrir að verma þriðja sæti hamingjusömustu þjóða heims hættir okkur sem höfum aðsetur hér á norðurhjara veraldar við skammdegisþunglyndi - sérstaklega kvenkynið sem nálgast tíðahvörf. Estrógensveiflur eru taldar trufla jafnvægi serótóníns - stöffið sem lætur okkur sjá heiminn í bjartara ljósi. Tilhneiging til skammdegisþunglyndis er einstaklingsbundin, en skortur á D-vítamíni getur átt þátt í depurð og þunglyndi, og jafnvel fæðingarþunglyndi.

D-vítamín er fyrir margar sakir áhugavert. Það er í raun mikilvægt hormón fyrir margskonar líkamsstarfsemi, en svefntruflanir, sýkingar, slen og beinverkir geta allt verið merki um D-vítamínskort. 

Skráargöt D-vítamíns

Til að hormón geri gagn þurfa líffærin sem þau virka á að hafa viðtaka, sem eru einskonar skráargöt ef við gefum okkur að hormón séu lykill. Heilinn hefur talsvert af þessum skrárgötum fyrir D-vítamín, sérstaklega á svæðum sem tengjast andlegri líðan, það er í svartfyllu (e. substantia nigra) þar sem ánægjuhormónið dópamín er framleitt og undirstúku (e. hypothalamus) sem er aðalstjórnstöð ósjálfráða taugakerfisins sem tekur m.a. þátt í streitustjórnun. Síðan er taugaþjálni (e. neuroplasticity) með  endurnýjun taugafruma og styrking taugabrauta talið vera undir áhrifum D-vítamíns. Auk þessa er D-vítamín nauðsynlegt fyrir ensímið sem framleiðir hamingjuhormónið serótónín, en til að framleiða þetta hormón þurfum við líka amínósýruna tryptófan (t.d. í laxi, alifugli, kjöti, edamame baunum, soja og mjólk) og B-6 vítamín (t.d. í kjúklingabaunum, nautalifur, lax og túnfiski). 

Húð og heili af sama meiði

Í móðurkviði þróast taugkerfið og húðin út frá sama fósturlagi, en D-vítamín er einnig afar mikilvægt fyrir húðina. Sýnt hefur verið að D-vítamín er mikilvægt fyrir heilbrigðan varnarvegg húðarinnar sem tryggir m.a. góðan raka í húðinni og minnkar líkur á ofnæmi og ertingu. Síðan styður það við hárvöxt ásamt því að styrkja ónæmiskerfið og hjálpa til við gróanda. Eins er mikilvægt að tryggja að D-vítamín sé innan eðlilegra marka í ýmsum húðsjúkdómum, allt frá bólum til sortuæxlis. Svo er D-vítamín nauðsynlegt fyrir meltingarveginn og getur skortur valdið lekum þörmum, sem aftur eykur líkur á sjálfsónæmissjúkdómum og fæðuóþoli. 

Að fá nóg D-vítamín

Engum kemur líklega á óvart að hér á landi er D-vítamínskortur æði algengur, bæði meðal fullorðinna og barna, en könnun fyrir nokkrum árum sýndi að meirihluti barna náði ekki viðmiðunargildum. 

Hvernig tryggjum við góðan D-vítamínbúskap? Flestir þurfa um 600 IU á dag, börn aðeins minna og eldri borgarar aðeins meira, en þessar leiðbeiningar miðast við eðlileg gildi. Mælt er með hærri skammti sé skortur til staðar. Ekki getum við treyst á sólina því hér á landi höfum við einungis þrjá mánuði yfir hásumar til að kveikja á D-vítamínframleiðslu í húðinni. Og eftir sem við eldumst verður húðin lélegri í að nýta UVB-geisla til að mynda D-vítamín. Flest þurfum við því að fá okkar D-vítamínskammt úr fæðunni. Feitur fiskur (t.d. silungur, sardínur og makríll) og þorskalýsi innihalda góðan skammt af D-vítamíni. Um 50g af silungi inniheldur um 380 IU og ein matskeið af þorskalýsi um 1.360 IU, en eitt 50g egg aðeins um 40 IU. Ef fyrrgreindar fæðutegundir eru sjaldan borðaðar er mælt með að taka inn bætiefni að staðaldri. 

Huga þarf þó að heildinni því D-vítamín er enginn einyrki. Það þarf til dæmis magnesíum til að ræsa sig. K2-vítamín er einnig á hliðarlínunni því það opnar m.a. dyrnar fyrir kalsíum inn í beinin og kemur með því í veg fyrir að mjúkvefjir kalki, en D-vítamín eykur upptöku kalks um þarmana. 

Hægt er að ræða við heimilislækni upp á að kanna eigin D-vítamín gildi eða gera sjálfur heimapróf, ef grunur vaknar um skort. 

Dagljósalampar til að halda dampi

Auk þess að fylla á D-vítamín dunkinn hafa dagljósalampar reynst hjálplegir til að stemma stigu gegn skammdeginu. Þá er hægt að fjárfesta í vekjaraljósi og/eða dagljósalampa á skrifborðið. Síðan kostar ekkert að fá sér göngutúr í hádeginu þegar sól er hæst á lofti, en bjarta ljósið frá sólinni er talið örva framleiðslu serótóníns sem breytist í melatónín um nóttina og styður þannig við ljúfan svefn. 

Vissulega er rót depurðar stundum dýpri en D-vítamínskortur, en það er aldrei að vita nema smá D-vítamín geti fengið okkur til að dansa í gegnum myrkrið með fullan tank af gleðihormónum og heilbrigðari húð.