Svona verður húðin heilbrigðari án áfengis

“Ég ætla að hætta að drekka á morgun” hljómar kunnuglega, en ekki einungis undir tónum slagarans Blindfullur eftir Valgeir Guðjónsson og Sigurð Bjólu. Segja má að við mennirnir höfum átt í stormasömu sambandi við áfengi í yfir 9.000 ár, en við byrjuðum að brugga áfengi löngu áður en við fórum að skrifa. Líkt og með önnur fíkniefni nær áfengi heljartökum á heilanum. Við notum allskonar afsakanir til að fá okkur í glas. Í huganum hljóma setningar eins og: “Fyrst Frakkar drekka daglega, þá hlýtur að vera í lagi að ég geri það” eða “Ég á skilið smá verðlaun í kvöld.” Svo er áfengi í aðalhlutverki í flestum samkomum. Togstreita magnast milli þess hluta heilans sem stjórnar hvötum og þess sem sér um að hafa vit fyrir okkur. Að dreyma um góðar stundir með vínglas um hönd togast á við veruleikann að víninu fylgir fórnarkostnaður. Það getur því orðið þrautinni þyngra að stjórna sopanum. Stephen King sem er edrú í dag lýsti þessu sambandi vel: “Það að segja alkóhólista að hætta að drekka er eins og að segja manni með ræpu að halda í sér.” 

Að skoða sambandið við áfengi  gagnast ekki bara þeim sem veikjast af áfengissýki. Vínandi - í hvaða umbúðum sem hann kemur: bjór, léttvíni eða sterku - er nefnilega þekkt eitur sem hefur víðtæk áhrif. Etanól er smágert fitu-og vatnsleysanlegt efnasamband sem smeygir sér óhindrað inn í allar frumur líkamans og hefur með því áhrif á starfsemi húðarinnar. Með því að halda sig frá áfengi (eða nota það í miklu hófi) stuðlum við því að heilbrigðari húð með ýmsum hætti: 

1. Ferskara útlit því áfengi er bólguvaldandi og losar histamín sem getur gert húðina rauðþrútna ásamt því að valda þrota kringum augu. Þessi einkenni eru mest áberandi hjá fólki með ljósa húð. 
2. Fylltari og aukinn ljómi í húð, því áfengi getur valdið húðþurrki með því að hindra losun vasopressin, en það er hormón sem eykur vökvalosun og sér til þess að við séum ekki sípissandi á næturna. Þurr húð gerir andlitslínur meira áberandi auk þess sem húðin verður líflaus á að líta.
3. Nærðari húð því áfengi getur valdið næringarskorti á nokkra vegu, t.d. með því að draga úr upptöku næringarefna um meltingarveginn. Skortur á næringarefnum getur valdið ýmsum húðvandamálum, en helstu næringarefni sem tapast eru amínósýrur, vítamín A, B, C, D, E og K ásamt steinefnunum járni, magnesíum, sink og selen sem öll gegna mikilvægum störfum í húðinni.
4. Hraustlegri húð því áfengi getur kallað fram, rósroða, psóríasis og fleiri bólgusjúkdóma í húð. Þekkt er að áfengi ýtir undir bólgu með tvennum hætti. Annars vegar með því að skaða frumur beint og hins vegar með því að örva losun svokallaðra fitufjölsykra úr þarmaflórunni. Þessar fitufjölsykrur virðast spila lykilhlutverk í bólgu, en áfengi örvar einnig flutning þeirra gegnum þarmavegginn inn í blóðrásina. Við niðurbrot áfengis í lifrinni myndast auk þess hvarfgjarnar súrefnissameindir sem ýta enn frekar undir bólgu. 
5. Færri bólur því áfengi er þekkt fyrir að valda hormónaójafnvægi, auka framleiðslu húðfeitis, bæla ónæmiskerfið (sem heldur bólubakteríu í skefjum) og ýta undir bólgu. Við áfengisneyslu tapast einnig steinefnið sink, sem hjálpar til við að draga úr bólum. 
6. Eðlilegur gróandi og minni líkur á sýkingu því ónæmisbæling er einn fylgifiskur áfengisneyslu, en fólki sem neytir mikils áfengis er hættara við sýkingum auk þess sem sár eru lengur að gróa. Þá geta sveppasýkingar, t.d. fótsveppir, naglsveppir og húðsveppasýking náð sér á strik vegna ónæmisbælandi áhrifa. 
7. Unglegri húð og jafnari áferð því áfengi hægir á frumuendurnýjun og nýmyndun kollagens ásamt því að eyða andoxunarefnum úr húðinni og fjölga svokölluðum AGE-sameindum. Allt þetta er þekkt fyrir að ýta undir öldrun húðarinnar og auka líkur á litabreytingum. Eitrunar- og æðavíkkandi áhrif áfengis geta einnig valdið háræðaslitum og rauðum litlum blettum víða á húðinni. 

Hversu mikil áhrif áfengi hefur á húðina er vissulega einstaklingsbundið og ræðst m.a. af áfengismagni, erfðum og lengd neyslu. Einhver getur verið smeykur að taka skrefið í átt að vínlausum eða vínlitlum lífsstíl, en þeir sem hafa fetað þann veg vita að hinum megin bíður skýr hugur og skapandi hjarta, líkt og heimspekingurinn Gunnar Hersveinn fjallar um í nýútkominni  bók sinni, Vending. Mig langar hér að bæta við ljómandi húð - því það sést sannarlega oft fyrst á húðinni hver drekka áfengi.

 

Að vakna sem ný manneskja

 

Í samfélagi sem er í gangi alla 24 tíma sólarhringsins er auðvelt að verða svefnvana. Vakna enn einn morguninn hugsandi: “ég fer fyrr í háttinn í kvöld” - þar til sami vítahringur endurtekur sig!

Mikið hefur verið fjallað um mikilvægi svefns og síðustu ár hafa sjónir beinst að tengslum svefns og húðar. Það er nefnilega þannig að þegar maður sefur illa, þá verður húðin líka þreytt! Sem dæmi, þá var rannsókn gerð á fólk sem fyrst fékk góðan nætursvefn en síðan einungis fimm tíma svefn. Teknar voru ljósmyndir eftir bæði skiptin. Í ljós kom að fólkið reyndist vera með slappari augnlok, dekkri bauga, fölara, með meira slútandi munnvik og fleiri andlitslínur eftir lítinn nætursvefn, í samanburði við sjálft sig þegar það fékk nægan svefn (1). Sem meira er, annað fólk sem fengið var til að skoða myndirnar kvaðst minna spennt fyrir að eiga í samskiptum við svefnvana útgáfuna, því það taldi þær minna aðlaðandi, daprari og þreytulegri (2). Fleiri rannsóknir hafa sýnt álíka niðurstöður, eins og á þá leið að góður nætursvefn tengist unglegri húð og meiri raka (3). Síðan er fólk almennt ánægðara með útlit sitt sofi það vel. En hvað er að gerast í húðinni á meðan við sofum? 

 

Svefn bætir húðina

Svefn stuðlar að heilbrigðri húð með nokkrum hætti (4). Segja má að húðfrumurnar fari á einskonar viðgerðarverkstæði á næturnar. Á meðan við sofum vinnur húðin hörðum höndum við að gera við sig og endurnýja. Hér að neðan eru taldar upp nokkrir ferlar sem bæta húðina á meðan við sofum: 

1. Aukið blóðflæði: Blóðflæði til húðarinnar eykst á meðan við sofum og þar með flutningur súrefnis og næringarefna, sem nýtist til endurnýjunar á húðinni (5). Aukið blóðflæði gefur húðinni einnig heilbrigt ljómandi útlit, líkt og þegar við erum ástfangin. Hið öfuga sést í streitu. Þá flyst blóðflæði úr húðinni til vöðvanna - húðin er ekki að fara að bjarga þér úr lífshættu! Þess vegna er okkur gjarnan kalt þegar við erum stressuð. 
2. Kollagenframleiðsla eykst: Vaxtarhormón ganga undir nafninu yngingarhormón því þau örva endurnýjun og viðgerð líkamans. Þar á meðal próteinið kollagen sem gefur húðinni styrk og dregur úr fínum línum og hrukkum (6). Við framleiðum mest af vaxtarhormónum í djúpsvefni fyrri hluta nætur. 
3. Andoxunarhæfni eykst: Melatónín er ekki einungis svefnhormón, heldur öflugt andoxunarhormón (7). Það mælist meira af melatóníni í húð en blóði, sem bendir til mikilvægi þess fyrir húðina. Melatónín og önnur andoxunarefni verja húðina gegn sindurefnum (þar með bólgu og öldrun) og er því einnig ágætis yngingarhormón. Húðfrumur nýta sér svo melatónín til að þroskast eðlilega, sem gefur húðinni styrk og raka. Við framleiðum einungis melatónín um nætur og í myrkri. 
4. Dregur úr streitu: Góður nætursvefn dregur úr streitu og losun streituhormónsins kortisóls (8), en kortisól örvar niðurbrot kollagens og þar með öldrun (9).
5. Minni bólga: Svefntruflanir auka líkur á ýmsum bólgusjúkómum (10). Með því að passa upp á að fá góðan svefn getum við hægt á bólgumyndun í líkamanum, þar á meðal í húðinni, en bólga getur ýtt undir ýmiss húðvandamál, svo sem bólur og exem. 
6. Bætt varnarlag húðarinnar: Varnarlag húðarinnar sér til þess að halda raka í húðinni og koma í veg fyrir að ertandi efni og ofnæmisvaldar komist inn fyrir skinnið. Í svefni framleiðir húðin seramíð sem hjálpa til við að styrkja varnarlag húðarinnar (3).

Ein og ein svefnlaus nótt er ekkert til að óttast, en með þetta í huga getum við sagt að þegar við sofum vel - þá vöknum við sem ný manneskja. Í orðsins fyllstu merkingu!

Sofðu rótt :)

 

Heimildir

1. Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance. Sleep, 36(9), 1355–1360.

2. Sundelin, T., Lekander, M., Sorjonen, K., & Axelsson, J. (2017). Negative effects of restricted sleep on facial appearance and social appeal. Royal Society open science, 4(5), 160918.

3. Oyetakin-White, P., Suggs, A., Koo, B., Matsui, M. S., Yarosh, D., Cooper, K. D., & Baron, E. D. (2015). Does poor sleep quality affect skin ageing? Clinical and experimental dermatology, 40(1), 17–22.

4. Lyons, A. B., Moy, L., Moy, R., & Tung, R. (2019). Circadian Rhythm and the Skin: A Review of the Literature. The Journal of clinical and aesthetic dermatology, 12(9), 42–45. 

5. Nol, G.l, Elam, M., Kunimoto, M., Karlsson, T. & Wallin, B. G. (1994). Skin sympathetic nerve activity and effector function during sleep in humans. Acta Physiol Scand, Jul;151(3):319-29. 

6. Kann, P., Piepkorn, B. , Schehler, B. , Lotz, J. , Prellwitz, W. , & Beyer, J. (1996). Growth hormone substitution in growth hormone-deficient adults: effects on collagen type I synthesis and skin thickness. Exp Clin Endocrinol Diabetes, 104(4):327-33.

7. Kleszczynski, K., & Fischer, T. W. (2012). Melatonin and human skin aging. Dermato-endocrinology, 4(3), 245–252.

8. Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 8(3), 143–152.

9. Chae, M., Bae, I. H., Lim, S. H., Jung, K., Roh, J., & Kim, W. (2021). AP Collagen Peptides Prevent Cortisol-Induced Decrease of Collagen Type I in Human Dermal Fibroblasts. International journal of molecular sciences, 22(9), 4788.

10. Dzierzewski, J. M., Donovan, E. K., Kay, D. B., Sannes, T. S., & Bradbrook, K. E. (2020). Sleep Inconsistency and Markers of Inflammation. Frontiers in neurology, 11, 1042.

Hvaða húðmeðferð er best fyrir svolítið þreyttar konur um 45 ára?

 

Við erum kannski duglega að taka mataræði eða hreyfingu í gegn svona í upphafi árs - en húðin er einnig mikilvæg fyrir heilbrigði. Hún er aðaltengingin okkar við umhverfið og síðan hefur verið sýnt að útlit húðarinnar tengist beint líðan okkar. Þá eldist húðin gjarnan hraðar en manneskjan sem hún hylur. Ástæðan fyrir því er að húðin er í beinum tengslum við umhverfið þaðan sem sólargeislar og sindurefni koma - ólíkt lungum og öðrum líffærum. Því er ekkert óvanalegt að spegilmyndin sýni eldri einstakling en sá sem í spegilinn horfir. 

Sumar konur er smeykar við meðferðir og hræddar um að vera dæmdar með útlitsröskun, því fólk með slíka röskun er oft upptekið af lýtaaðgerðum og húðmeðferðum. Fæstar konur sem gangast undir húðmeðferðir eru þó með útlitsröskun eða þráhyggju fyrir útliti. Heldur er algengara að konur af öllum stærðum og gerðum upplifi að húðin hafa látið á sjá í tengslum við breytingaskeiðið, erfiða lífsreynslu eða almennt líferni, svo dæmi séu tekin.

Þar sem hver og einn hefur sögu sem markar húðina er erfitt að alhæfa almennt um bestu meðferðina. Aftur á móti eru nokkrar meðferðir sem ég tel góðar til að viðhalda heilbrigðri húð og gefa húðinni fallega áferð. Ef þú hefur aldrei farið í húðmeðferð er þó ráðlagt að fara varlega af stað, leyfa húðinni að aðlagast og byggja sig hægt og rólega upp. 

Ávaxtasýrur

Ýmsar tegundir af ávaxtasýrum henta yfirleitt til að fríska upp á þreytta húð. Þegar hægist á endurnýjun húðarinnar með hækkandi aldri þykknar gjarnan ysta lagið í húðinni sem samanstendur af dauðum húðfrumum. Það vill gefa húðinni líflausa og grófa áferð. Ávaxtasýrur losa um böndin á milli dauðu húðfrumanna og örva endurnýjun húðarinnar. Með því fær húðin meiri ljóma og krem eiga jafnframt greiðari leið niður í húðina til að gera gagn, þ.e.a.s. að bæta starfsemi húðarinnar.  Ýmsar sýrur eru í boði en flestir þola að byrja á 40% glýkólsýru sem er AHA-sýra og klassísk meðferð en frægt er að egypska drottningin Kleópatra notaðist við önsusýru sem tilheyrir sama flokki. Sumir með rósroða þola illa þessa meðferð þótt við höfum séð góðan árangur hjá fólki með vægan rósraoða. 

Síðan eru TCA-sýrur sem við köllum Stjörnumeðferðina. Þessar sýrur hafa breiðari verkun en glýkólsýran en mólikúlin í þessum sýrum fara dýpra í húðina. Til skemmri tíma fær húðin á sig meiri ljóma en til lengri tíma getur þessi sýra dregið úr litabreytingum og örum ásamt því að þétta húðina með því að örva uppbyggingu kollagens og stuðla að viðgerð ysta húðlagsins. Þrátt fyrir öfluga verkun þolast þær vel, þeim fylgir venjulega vægur roði og oftast nær verður lítil sem engin flögnun. Þessi sýra henta vel fyrir slappa húð, fínar línur, þurra húð, litabreytingar, ör og húðslit. Ef þú vilt prófa þessa meðferð skal varast að nota retinóíða (t.d. retínól) tveim vikum fyrir meðferð. 

Önnur sýrumeðferð sem er í boði kallast Perfect Derma sem meðhöndlar ýmiss húðvandamál, svo sem litabreytingar, bólur, ör, þurrk og línur. Þessar sýrur innihalda blöndu af sex öflugum sýrum og andoxunarefninu glútaþíón sem er jafnan tengt við æskuljóma. Þær koma frá Beverly Hills í Kaliforníu og eru þekktar fyrir að húðin flagnar af eins og snákur sem skiptir um ham. Ef þú ert með ofnæmi fyrir aspiríni/asetýlsalicsýru þá hentar þessi meðferð ekki því hún inniheldur salisýlsýru. 

Fylliefni og bótulíntoxín

Margir eru hræddir við fylliefni þar sem samfélagsmiðlar sýna gjarnan myndir af fólki sem hefur farið langt yfir strikið í þessari meðferð. Þessi meðferð er aftur á móti frábær til að fríska upp á þreytta húð sem er komin með djúpar línur og mikið skuggaspil. Bestu fylliefnin innihalda nær eingöngu hýalúrónsýru sem er náttúrulegt rakaefni húðarinnar og binst vatni þúsundfalt. Notaðar eru sprautur til að koma fylliefninu í eða undir húðina og með því fær húðin því aukinn raka sem bætir starfsemi húðarinnar, því ensím húðarinnar starfa betur í góðu rakaumhverfi. Fylliefni geta valdið alvarlegum fylgikvillum ef þeim er sprautað í æð og því myndi ég ekki fara í þessa meðferð nema hjá heilbrigðismenntuðum fagaðila sem hefur mótefni á staðnum. 

Bótúlíntoxín er einnig vinsæl meðferð og árangursrík til að draga úr línum og skuggaspili m.a. á enni og kringum augu. Andstætt því sem margir halda þá er meðferðin nokkuð örugg í réttum höndum, en þá er efninu sprautað í vöðva á því svæði sem meðhöndlað er. Við það lamast vöðvinn og sléttist úr línunum. Sé notað mikið af toxínum getur það gefið einkennandi dúkkuútlit, en algengara er nú að nota minna af efninu og lama vöðvann að hluta til svo einhver vöðvavirkni og hreyfigeta haldi sér. 

Laserlyfting eða örnálameðferð

Báðar meðferðirnar örva bandvefsfrumur leðurhúðarinnar til að framleiða kollagen og elastín, en kollagen gefur húðinni styrk og elastín teygjanleika. Þegar kollagen tapast þá byrjar húðin að mynda hrukkur og þegar elastín tapast verður hún eins og númeri of stór.  

Í örnálameðferð eru notaðar hárfínar nálar sem ná niður í leðurhúðina. Segja má að verið sé að brjóta húðina niður til að setja af stað kröftugt viðgerðarferli þar sem bandvefsfrumurnar fara á fullt að framleiða prótein húðarinnar. Þessa meðferð myndi ég alls ekki vilja fara í ódeyfð, en meðferðaraðili getur mælt með deyfikremi. Síðan er það laserlyfting þar sem notaður er “fractional” laser. Það eru til nokkrar gerðir, annarsvegar örvar laserinn bandvefsfrumurnar beint til að framleiða meiri prótein sem styrkja og þétta húðina og hinsvegar gerir laserinn örfín göt sem setur af stað kröftuga uppbyggingu húðarinnar, en sú meðferð er gjarnan talin gullstaðall húðmeðferða sem snúa við öldrunareinkennum. 

Vissulega eru fleiri meðferðir sem fríska upp á 45 ára gamla húð en þetta eru klassískar meðferðir sem komin er góð reynsla á. Ef þú ert ekki viss hvað myndi henta þér, þá er á mörgum stöðum hægt að panta tíma í ráðgjöf og fá faglegt mat á hvaða meðferðir gætu hentað þér. 

Lára G. Sig.

 

Af hverju roðnar maður?

 

Þú segir eitthvað og áttar þig eftir á að orðin gætu verið móðgandi. Kinnarnar hitna og hjartslátturinn eykst. Líklegt er að lófarnir verði örlítið þvalir og bragðlaukarnir greini vott af kopar. Þú skammast þín svolítið fyrir það sem þú sagðir og já - roðnar! Og ef þú roðnar ekki getur þú mögulega roðnað við tilhugsunina um hve vandræðalegt það væri ef þú myndir roðna. Hvað þá ef einhver spurði: “Ertu að roðna?”

Það er ekki skemmtilegt að roðna á mannamóti. Fólk sem á auðvelt með að roðna er þó sagt hafa góða tilfinningagreind, en rótin er gjarnan félagslegur kvíði í sambland við hræðslu að valda öðrum vonbrigðum. Roði sem hleypur fyrirvaralaust í kinnar getur því verið tilkominn vegna félagslegrar streitu en einnig ef maður er feiminn, vandræðalegur, reiður eða með mikla ástríðu. 

Tilfinningaþroski til að halda sáttum

Breski sálfræðiprófessorinn Ray Crozier segir að það að roðna þróaðist sem ákveðið merki í félagslegum samskiptum. Með því að roðna sýnum við öðrum að við misstígum okkur og sjáum að okkur. Aðrir sem sjá okkur roðna skilja þá óþægilegu tilfinningu sem við upplifum og vita að með því að roðna erum við að biðjast afsökunar á mistökum okkar.  Ray vill meina að vandræðaleiki sýni tilfinningagreind (e. emotional intelligence) því til að upplifað sig vandræðalegan þarf maður að geta skynjað hvernig öðrum líður. Maður þarf að geta sett sig í spor annarra og hafa gáfur til að átta sig á þeim félagslegu aðstæðum sem maður finnur sig í. Það að roðna sé þannig háþróað viðbragð sem sýnir að við sjáum eftir móðgun eða óvirðingu sem við höfum sýnt öðrum. Viðbragðið auki þannig líkur á sáttum, en flest þekkjum við dæmi um hvernig óvirðing getur leitt til átaka. Með því að roðna erum við að sýna að við viljum halda öllu góðu, en sýnt hefur verið að fólk sem verður vandræðalegt vekur samkennd hjá öðrum. Þegar þú roðnar verður raunveruleg aukning á blóðflæði og þeir sem roðna oft hafa reynst næmir fyrir efnum sem víkka æðar, t.d. níasíni (B3 vítamín). 

Bleikar kinnar

Að roðna þekkist ekki hjá dýrum enda er talið að bleiku kinnarnar tengist sterklega samspili hugmyndar okkar um eigið sjálf og áhorfandann - sem veldur kvíða og ræsir þar með streitukerfið. Þegar streitukerfið fer í gang þá gusast adrenalín í blóðið sem víkkar æðar í andlitinu, sem er áberandi í ljósri húð. Það þarf þó meira til. Önnur taugaboðefni fara á kreik og því eru ákveðin svæði í heilanum væntanlega að verki (sem á eftir að kortleggja), því fólk með félagskvíða getur vel stjórnað þessu viðbragði, þó það sé sjálfsprottið. 

Tíðahvarfaroði 

Annarsskonar roði getur komið fram hjá konum á tíðahvörfum. Þá getur komið fram mikil hitatilfinning, sviti og andlitið verður eldrautt. Þessu getur fylgt skjálfti. Köstin standa venjulega yfir í þrjá til fimm mínútur og geta komið fram allt að tuttugu sinnum á dag. Ýmislegt getur hjálpað eins og að draga úr kaffidrykkju og borða sojavörur eða aðra fæðu sem inniheldur phytoestrogen. Í versta falli getur þurft að gefa tímabundið uppbótarmeðferð með estrógen, sem er þó aldrei án áhættu. 

Aðrar ástæður þess að roðna

Síðan er hægt að roðna eftir áfengisneyslu eða kynlíf, sérstaklega ef rósroði er undirliggjandi. Ýmiss lyf geta einnig valdið roða, eins og blóðþrýstingslyf, sýklalyfið metronidazole, nicotinic acid, þunglyndislyfið venlafaxine og fleiri lyf. 

Matur sem getur valið roða er sterkur matur, koffín, áfengi, ýmsir ávextir eins og sítrónur eða tómatar, histamín ríkir ostar, matur sem inniheldur sodium nitrate eins og salami. 

Til að roðna minna

Það getur tekið verulega á að roðna og skilið viðkomandi eftir úrvinda. Ef þér er annt um að ná tökum á roðanum er fyrst og fremst að átta sig á við hvaða aðstæður hann blossar upp  Hér eru nokkur atriði til að hafa í huga: 

• Minna sig á að það er allt í lagi þó kinnarnar verði bleikar. Það líður hjá. 
• Setja athyglina á hvað aðrir eru að segja. Það tekur athyglina af manni sjálfum og sínum líkamlegu viðbrögðum, því roði sprettur oft fram þegar maður verður ofurmeðvitaður um sjálfan sig. Flestir eru hvort eð er að spá í sjálfum sér og taka jafnvel ekkert eftir að þú roðnir. 
• Æfa sig að horfa í augun á öðrum. Með því þjálfar þú þig í að tengjast fólki. 
• Sumir roðna í þögn, en þögn er vanmetin. Það er tíðum notalegt að geta verið með öðrum í þögn. 
• Hafa í huga að sýnt hefur verið að okkur líður vel í kringum fólk sem roðnar, því það er álitið meira traustvekjandi og heiðarlegt með tilfinningar sínar. Fólk kann líka að meta þá sem eru svolítið feimnir en leggja sig fram við að eiga góð samskipti. Líður manni ekki bara betur í kringum fólk sem er svolítið klunnalegt - kannski eins og maður sjálfur?

Haltu þér á tánum!

Þótt árin færast yfir er hugurinn ekkert endilega að fylgja tímatalinu. Þess vegna kemur alltaf jafn mikið á óvart þegar líkamleg einkenni öldrunar gera vart við sig. Fyrir nokkrum árum bankaði eitt slíkt upp á hjá okkur hjónum og sýndi ekkert fararsnið.

Við vorum samstíga með tábergssig okkar og á tímabili við það að ganga af göflunum. Tábergssig er afskaplega hvimleiður kvilli, tala nú ekki um ef maður er mikið á ferðinni um fjöll og firnindi. Við hvert fótmál var eins og verið að senda rafstraum fram í tærnar. Sjálf hafði ég ósjaldan greint tábergssig á læknastofu en hafði ekki hugmynd um hve verkurinn var slæmur. Talandi um að geta ekki sett sig í spor annarra! 

Héldum við hjónin því í rómantíska ferð til stoðtækjafræðings, sem staðfesti gruninn og sendi okkur heim með innlegg og tóma buddu. En mér fannst þetta innlegg aldrei gera nógu mikið fyrir mig og fann alltaf hve veikburða fóturinn var - hann var alltaf að minna á sig. Allt benti til þess að við þyrftum að nota innlegg til æviloka, herða okkur upp og hætta vælinu. Það var samt eitthvað sem hvíslaði að mér að þetta þurfti ekki að vera svona. 

 

Af hverju fær maður tábergssig?

Algeng orsök tábergssigs er mikið álag á fætur. Ég hafði verið að hlaupa löng náttúruhlaup þegar það mætti á svæðið. Skekkja á fótum eða skór sem passa illa geta einnig ýtt undir eða flýtt fyrir komu þess. 

Fætur eru hálfgerð dvergasmíði. Hvor fótur samanstendur af 26 beinum, 33 liðamótum og meira en 100 vöðvum, sinum og liðböndum. Þessi samsetning vinnur að því að bera vigtina okkar, veita stuðning, jafnvægi og hreyfanleika. Lengst af í þróunarsögunni þurftu fæturnir að bera okkur á ójöfnu undirlagi, jafnvel á harðahlaupum undan hættu. Þá mátti virkja alla þessa vöðva til að halda okkur á tánum. Hlutfallslega er afar stutt síðan við fórum að ganga í sóluðum skóm - eða síðustu 100 eða 200 ár af þeim 300.000 árum frá því að hinn viti borni maður kom fram á sjónarsviðið. 

Það segir sig sjálft að fætur eru ekki hannaðir til að ganga í flötum skóm og á flötu undirlagi þar sem þorri vöðvanna liggur í dvala áratug eftir áratug. 

 

Engin lækning

Á læknastofunni voru gefnar hálf gagnslausar ráðleggingar, komst ég fljótlega að. Ég lagðist samt í smá rannsóknarvinnu í veikri von um að finna lækningu en einungis til að komast að því að það var engin alvöru lækning. Kæla með ís, vera í góðum skóm og nota innlegg. Og halda áfram að beita alls ekki fótunum eins og skaparinn hafði ætlað. 

Ég trúi því að líkaminn bili sjaldnast upp úr þurru. Það er oftast einhver orsök fyrir veiki þó vissulega vitum við ekki alltaf hver hún er. Oft er það eitthvað í hegðun okkar sem á í hlut.

Aftur að okkur hjónum. Tíminn leið. Allavega margir mánuðir. Kannski nokkur ár. Örugglega fimmtán innleggjum síðar. 

 

Óvænt lækning

Haust eitt vorum við hjónin stödd í klifurleiðangri í Montserrat fjallgarðinum á Spáni. Eins og stundum þegar við ferðumst saman, villtumst við af leið. Við enduðum á að þvælast upp og niður skógi vaxnar fjallshlíðar. Ég var í flip-flops sandölum (hér vantar íslenskt orð) og þurfti að virkja alla vöðvana í fótunum til að missa ekki sandalana af mér eða renna á lausum laufblöðum niður hlíðina. 

Mér til undrunar var verkurinn horfinn seinna þennan dag. Í fyrsta sinn í langan tíma voru fæturnir ekki að angra mig. Líklega er það ímyndun að hluta en mér fannst strax meira hold í fótunum, svolítið eins og maður upplifir að vöðvar þrútna eftir að maður tekur vel á því. Fótaaðgerðarfræðingurinn minn staðfesti svo tilfinningu mína. Hún sá greinilega mun á holdinu. 

Merkilegast var að verkurinn hvarf og kom ekki aftur fyrr en ég fór aftur að ganga í lokuðum skóm. En hann lagaðist um leið og ég fór í sandalana og kreppti iljar meðvitað, t.d. þegar ég var að stússast í eldhúsinu. Nú eru liðin mörg ár og á meðan ég held mig á tánum eða í flip-flops sandölum þá eru fæturnir eins og hugur minn. 

Vöðvar sem við notum ekki rýrna. Öll þyngd líkamans hvílir á fótunum og því ekki að undra að við förum að finna til þegar holdið minnkar og hættir að veita stuðning við bein og taugar.  Ég held því að okkur sé hollt að vera stundum á tánum á ójöfnu yfirborði, til dæmis með því að ganga um berfætt í náttúrunni eins og forfeður okkar. Prófaðu að horfa á fótinn þegar þú gengur í opnum flip-flops söndulum og sjáðu hvernig vöðvar fótanna byrja að vinna. 

 

Eins og api

Mig langar að deila með ykkur ráði sem fótaaðgerðarfræðingurinn Ásdís Sveinbjörnsdóttir gaf mér og ég nota óspart. Ef þú missir hlut á gólfið notaðu tærnar til að taka hann upp, ef þú getur. Ég hef reyndar gert þetta frá því ég var krakki af því að ég nennti ekki að beygja mig en hafði hætt því þar sem maðurinn minn var alltaf að gera grín að mér og líkja mér við apa. Kannski þurfum við einmitt að haga okkur stundum eins og apar. Hann er allavega steinhættur að gera grín að mér núna. 

Með þessu er ég samt ekki að segja að ég telji að allir geti læknað sig af tábergssigi á sama hátt og við hjónin en það sakar ekki að reyna.

Lifið heil og haldið ykkur reglulega á tánum! 

 

Lára G. Sigurðardóttir

Að kalka á réttum stöðum

Eftir langan vetur má búast við því að farið sé að ganga á birgðirnar af sólskinsvítamíni. D-vítamín er eitt af fituleysanlegu vítamínunum sem er hormón og líkaminn getur geymt fyrir dimma daga í fitufrumum. Þrátt fyrir birgðahaldið er D-vítamínskortur algengur. Rannsókn sem birtist fyrir tæpu ári í Læknablaðinu sýndi að meirihluti íslenskra barna voru með gildi undir viðmiðunarmörkum. Þá man ég ófá tilfelli af verulega lækkuðum D-vítamín gildum hjá fullorðnum frá því ég vann á heilsugæslu, en D-vítamínskortur er algengari eftir því sem aldurinn færist yfir. 

 

Dökk eða ljós á 66 gráðum

Á 66. breiddargráðu getur sólin í fyrsta lagi byrjað að hjálpa húðinni að framleiða D-vítamín í maí. Það stendur svo fram í september, svo lengi sem sólin er nógu hátt á lofti. 

 

Ef húð þín er náttúrulega dökk þá er þér enn hættara við skorti. Í dökkri húð keppir litaefnið melanín við kólesteról (sem breytist í D-vítamín) um að grípa útfjólubláu geislana. Dökk húð framleiðir því allt að 90% minna af D-vítamíni en hvít húð. 

 

Til hvers þetta sólskinsvítamín? 

Þá spyr maður sig - af hverju þurfum við allt þetta D-vítamín og getum við ekki bara dælt því inn í líkamann í risaskömmtum ef við erum í skorti?

 

Því er nú verr og miður.

 

D-vítamín þarftu meðal annars fyrir sterk bein. Ef þig skortir D-vítamín þá losnar hormón sem segir beinunum þínum að losa kalk. Það getur valdið beinþynningu. Síðan eru vísbendingar um að D-vítamín verji okkur gegn fjölda annarra sjúkdóma.

Nú skulum við skoða ástæðuna fyrir því af hverju þú vilt ekki taka inn stóran skammt af D-vítamíni.

 

Herra K2 opnar fyrir Kalk

D-vítamín sér til þess að hleypa kalki og fosfór inn í kroppinn gegnum þarmana. En nú vandast málið. Kalk fer ekki í beinin nema þú hafir K2-vítamín, sem er einskonar dyravörður fyrir kalk inn í beinin. Ef þú átt ekki nóg af K2-vítamíni þá er hætt við að kalkið komist ekki til beinanna heldur hlammi sér í mjúkvefina þína og jafnvel æðaveggi. Að merjast auðveldlega getur verið vísbending um skort en þarf ekki að vera. Kólesteról-lækkandi lyf geta einnig minnkað upptöku K-vítamíns án þess að vitað sé nákvæmlega með hvaða hætti. 

 

Þetta er ekki búið.

 

Sá sem startar D-vítamíninu

D-vítamín sem þú ert nú búinn að taka inn samviskusamlega er gagnslaust í því formi sem þú tekur það inn. Til að það geti byrjað vinnuna sína þarf magnesíum fyrst að ræsa það í gang. 

 

Margt getur lækkað magnesíum í kroppnum. Jarðvegurinn er orðinn snauður af magnesíum þannig að við fáum minna af því með plöntufæði en fyrir fimmtíu árum. Síðan geta ýmis lyf eins og magalyf minnkað magnesíum í kroppnum. Þegar sýrustig magans hækkar losnar magnesíum ekki greiðlega frá próteinum og partur af því endar í bauknum. 

 

Síðast en ekki síst

Það gefur auga leið að þú þarft einnig að fá kalk með matnum til að hafa eitthvað til að vinna með og þörfin fyrir A-vítamín eykst sömuleiðis. Sardínur, lax, lambakjöt, sesamsmjör (tahini), tófú, grænt laufgrænmeti og mjókurvörur innihalda kalk en lifur er afar A-vítamín rík. Ef þú telur þig ekki fá nóg af kalki má alltaf taka inn 1000 mg calcium á dag með magnesíum. 

Tökum þetta saman

Til að kalkið sem D-vítamín hleypti inn í kroppinn endi ekki í mjúkvefjum þarftu K-vítamín, og magnesíum þarftu til að gera D-vítamín starfhæft. Hafðu samt hugfast að sum lyf geta flækt málið. Þá er spurning hvernig við getum tryggt nóg af næringarefnum? 

1. Ertu að fá nóg af magnesíum? Áður en þú byrjar að taka inn D-vítamín viltu vera viss um að fá nóg magnesíum, eins og með dökku laufgrænmeti, eggjum, baunum, hnetum sem hafa verið lagðar í bleyti, spíruð fræ og tófú. Þar sem nýrun stjórna vel magnesíum í blóðinu (að því gefnu að þú sért ekki með nýrnabilun) þá er venjulega óhætt að taka inn 300-400 mg á dag. Magnesíum glycinate hjálpar oft til við svefn en magnesium citrate hentar betur fyrir þá sem eru með hægðatregðu. Það er líka hægt að fá blöndu af þessu.  
2. Þú færð D-vítamín með feitum fisk, helst villtum. Eitt egg inniheldur einungis um 10% af ráðlögðum dagskammti. Þar sem flestir fá hvorki nóg með fæðunni né sólinni á okkar slóðum er ráðlagt að taka inn 400-800 einingar (IU) á dag, eftir aldri og ástandi. 
3. Hvernig er K-vítamín hjá þér? Þarmaflóran þín sér um að framleiða um helming af K-vítamíni en hinn helminginn þarftu að fá með fæðunni. Þú færð K-vítamín með rósakáli, grænu laufgrænmeti, spergilkáli en einnig gerjuðum mat eins og osti. Soðnar gerjaðar sojabaunir í hefðbundnum japönskum rétt sem kallast natto gefur þér góðan skammt. Avókadó inniheldur smá K-vítamín en gefur þér fituna sem hjálpar til við að flytja fituleysanlegu vítamínin (A, D, E og K) inn í líkamann.
4. Ráðfærðu þig við lækninn þinn áður en þú tekur fæðubótarefni, allavega ef þú tekur lyf eða ert með undirliggjandi sjúkdóm. Sem dæmi þá getur K-vítamín minnkað virkni lyfsins Kóvar, sem er blóðþynningarlyf. 

 

Á dimmum dögum getur gert gæfumuninn að nærast vel, en gæfan felst líka í að gera það skynsamlega. Eins og að taka inn hæfilega mikið af D-vítamíni til að kalka á réttum stöðum.

Lára G. Sigurðardóttir

Silkimjúkar hendur

Mikið hefur mætt á höndunum þínum sem af er ári. Sápa, þurrka, spritta. Versla í matinn. Sápa, þurrka, spritta. Bora í nef (já 91% viðurkenna að bora í nef). Sápa, þurrka, spritta. Opna hurð. Sápa, þurrka...

Eftir þjösnaganginn er hætt við að einhverjir fingur séu farnir að taka á sig mynd Dauðadalseyðimerkurinnar, tala ekki um ef þú hefur viðkvæma húð. Handþvottur hreinsar hendurnar af veirum sé rétt að verki staðið en getur valdið sprungum og þurrki.

Sprungin húð er sjaldan hættuleg en ferlega óþægileg. Húðin er alsett taugaendum sem skynja minnsta veikleika og senda skilaboð til heilans um að ekki sé allt með felldu. Líkamsskynjunarsvæðið í heilanum sem tekur á móti taugaboðum frá höndunum er stórt. Ef skynsvæðið fyrir búkinn væri á við Vestmannaeyjar þá væru hendurnar allt Ísland. Eða þar um bil. Það skýrir hvers vegna sár meiða meira á fingrum en búk.

Sápuþvottur og sýra

Tíður handþvottur veldur þurrki. Handþvottur hreinsar burt fitulagið af húðinni svo hún á erfiðara með að halda raka. 

Tíður sápuþvottur getur einnig breytt sýrustigi húðarinnar og húðflóru. Þar sem það getur tekið húðina nokkra klukkutíma að ná réttu sýrustigi eftir sápuþvott þá er hætt við að ójafnvægi myndist í húðflórunni ef þú þværð þér nokkrum sinnum yfir daginn - með tilheyrandi þurrki eða bólgu.

En ekki viljum við hætta að þvo okkur. Hvað er þá til ráða? 

Alvöru stöff 

Til að komast að því skoðaði ég vefsíðu amerískra húðsjúkdómalækna, Alþjóðaheilbrigðismálastofnunina, Mayo clinic og fleiri síður. Það er alltaf jafn áhugavert að rekast hvergi á þátt næringar.

Sem er áhugavert í sjálfu sér því hið hefðbundna vestræna mataræði skortir oft þau næringarefni sem húðin þarf til að halda góðu rakastigi. Húðin þín verður ekki til úr engu. Hún þarf sérstök næringarefni til að starfa eðlilega. Ef við hugsum um ysta húðlagið sem múrsteinsvegg þar sem steinarnir eru frumur og sementið fituefni, þá þarftu gott byggingarefni til að veggurinn standi af sér veður og vind. Þú þarft alvöru stöff.

Að finna eigin farveg 

Ég þekki af eigin raun þurrsprungna fingur. Eftir að stúdera lífeðlisfræði og tilraunir þá hef ég ekki fengið slæman þurrk síðan ég tók til minna ráða (7-9-13). Húðin verður vissulega þurr á köflum en þá duga einföld ráð. Eins og með allt í þessu lífi þá erum við öll mismunandi og það sem virkar fyrir mig virkar ekki endilega fyrir þig - og öfugt. En það eru nokkur atriði sem vert er að hafa í huga ef þú vilt prófa þig áfram með að auka raka í húðinni svo þær megi vera mjúkar sem silki.

1. A-vítamín sér til þess frumurnar í ysta húðlaginu endurnýja sig eðlilega - að múrsteinsveggurinn sé reglulega húðaður. Skortur á A-vítamíni getur valdið því að sár gróa hægt og jafnvel ýtt undir exem. Þetta vítamín er fituleysanlegt og geymt í lifur, þannig að lifrarpylsa gefur þér góðan skammt. Gulrætur, paprika og sætar kartöflur gefa þér karótín, sem líkaminn getur nýtt að hluta til við að framleiða A-vítamín. Ensímið sem umbreytir karótínum í A-vítamín er þó mismunandi virkt milli manna. 
2. Ómega-3 er mikilvægur hlekkur í frumuhimnunni og múrsteinsvegg húðarinnar. Algengt er að fá ekki dagsþörf með vestrænum mat og því getur hjálpað að taka það sem fæðubótarefni. Ég mæli með kaldpressaðri úr sjávarríkinu því líkaminn á erfiðara með að nýta ómega úr jurtaríkinu. Ef þú ert á blóðþynningu þarftu að ráðfæra þig við lækni áður en þú tekur ómega-3 því hún getur þynnt blóðið enn frekar. 
3. Kollagen er megin uppistaða leðurhúðar sem einnig inniheldur hýalúrónsýru sem bindur vatn þúsundfalda þyngd sína. Sumir finna mun á húðinni eftir að taka kollagen og ég er þar á meðal. 
4. Seramíð. Ég tek reglulega astaxantín og seramíð sem eru mikilvægur partur af sementinu sem heldur múrveggnum saman í ysta húðlaginu. Seramíð geturðu fengið með eggjum, sojabaunum og sætum kartöflum. 
5. Góðgerlar. Vísbendingar eru um að góðgerlar með Lactobacillus brevi og Lactobacillus plantarium geti aukið raka í húð eftir tólf vikna inntöku.  
6. Drekka tært vatn. Miðaðu við að þvagið sé ljósgult en ekki eins og dökkt öl. Ef þú drekkur kaffi eða alkóhól þarftu líklega meira, því það er þvaglosandi. Sama gildir um safa eða gosdrykki. 
7. Rakatæki getur hjálpað því þegar kalt er úti og við skrúfum upp ofna þá þornar loftið enn meira. 
8. Feitt rakakrem. Eftir handþvott skaltu bera á þig krem til að loka inni rakann í húðinni og koma í veg fyrir uppgufun. Ég er meira fyrir náttúruleg efni eins og sheasmjör sem virkar svipað og önnur feit krem sem oft er mælt með. Húðin er í raun eins og munnur og tekur upp efnin sem á hana eru borin. 
9. Hrein olía. Ef húðin er þurr getur hjálpað að bera olíu á húðina áður en þú ferð í bað eða sturtu til að gefa húðinni fitusýrur og koma í veg fyrir að hún tapi eigin fitusýrum við þvottinn. Eins geturðu borið olíu á húðina eftir sturtu. Gættu þess bara að olían innihaldi ekki aukefni eða ilmefni sem geta gert húðina enn þurrari. 
10. Stillum hitann í hóf. Í heitu vatni skolast fitan af húðinni eins og feiti í uppvaski. Því er best að hafa vatnið ekki of heitt og baða sig ekki lengur en fimm til tíu mínútur. 
11. Sápustykki þurrkar venjulega minna en fljótandi sápa sem innihalda allskonar ilmefni og aukefni svo þær mygli ekki. Þessi efni geta verið ertandi og valdið þurrki. 
12. Tannín sem finnast m.a. í rauðvíni, svörtu og grænu tei og hýðinu á hnetum eins og möndlum og valhnetum er þekkt fyrir að þurrka húðina. 
13. Ávextir, grænmeti, hnetur án hýðis og fræ gefa þér mikið af steinefnum og næringarefnum fyrir húðina. Nú er góður tími til að elda heitar súpur úr grænmeti, baunum og jafnvel beinasoði til að fá amínósýrur fyrir kollagen. 
14. Ef þú gerir mataræðisbreytingar getur tekið tvo til þrjá mánuði að sjá árangur. 
15. Hanskar halda hita á fingrunum og sjá til þess að húðin fái blóðflæði og öll næringarefnin sem ég geri nú ráð fyrir að séu á leið til húðarinnar þinnar. 

Nú vona ég bara að þú hafir tök á að dekra svolítið við húðina þína, til að þér líði sem best í eigin skinni og getur notið þess að þvo silki mjúkar hendurnar.

Er sólarvörn hættuleg?

Húðin á mörgum hér í Kaliforníu er eftirtektarverð, þá einkum miðaldra ljóst hörund sem fengið hefur að baða sig árum saman í Kaliforníusólinni. Húðin verður þurr, líflaus, leðurkennd, með mikið af línum og brúnum litaflekkjum. Sömu áhrif sjást eftir ljósabekki. 

Að taka dúninn úr úlpu

Á forsíðu fréttamiðils var nýlega fjallað um að fólk ætlaði að flykkjast um miðja nótt til að baða sig í útfjólubláum geislum. Fyrir mér er það álíka og fólk væri að plokka dúninn úr úlpu sem héldi á þeim hita. Ég skil samt að vellíðanin sem fylgir ljósaböðunum er eftirsóknarverð en við erum að tala um afar skammvinn þægindi fyrir ævilangar skemmdir á einu flíkinni sem fylgir okkur út lífið. 

Sólarvarnir jafn skaðlegar? 

Í kjölfarið heyrðust raddir um að sólarvarnir þær sem við berum á okkur séu engu skárri en að baða sig í útfjólubláum geislum ljósabekkja. Þær séu eitur og stórskaðlegar. Höfum við þá verið blekkt hingað til? Fyrir mig sem þreytist ekki á að tala um mikilvægi sólarvarna var þetta eitthvað til að kafa betur í - því þekking breytist ört, líka læknavísindin. Sem dæmi voru ljósabekkir eitt sinn taldir góðir fyrir húðina.

Það er einkum þrennt sem menn hafa haft áhyggjur af í tengslum við sólarvarnir. 

1. D-vítamínskortur, að sólarvörn hindri getu UVB geisla til að kveikja á framleiðslu D-vítamíns í húðinni. Rannsóknir eru þversagnakenndar. Þær hafa sýnt að framleiðslan geti minnkað og jafnvel aukist (líklega með því að verja meiri tíma úti og bera ekki næga sólarvörn á húðina). Hver sem sannleikurinn er þá ættu allir að taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni á Íslandi því lega landsins veldur því að stærsta hluta ársins getum við hvort eð er ekki nýtt sólina til þessara verka og fæst okkar fáum nóg með fæðunni. Og þegar sólin er hátt á lofti að sumri til nægir að láta hana leika um húðina í 5 til 15 mínútur, tvisvar til þrisvar sinnum í viku til að fylla á D-vítamín tankinn, skv. Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni (WHO). 
2. Tíðni sortuæxla hefur aukist í heiminum þrátt fyrir tilkomu sólarvarnarkrema, sem er vissulega áhyggjuefni. Talið er að kremin geti skapað falskt öryggi þannig að fólk dvelji lengur í sólinni, en sólarvarnir veita ekki fullkomna vörn gegn öldrun húðarinnar og húðkrabbameinum.
3. Að sólarvarnir innihaldi taugaeitur og hafi hormónaáhrif en þessi vitneskja er að mestu byggð á dýra- og frumurannsóknum. Rannsóknir á mönnum eru til og hafa ekki sýnt fram á neina fylgikvilla eins og hormónaáhrif eða eitrun í því magni sem venjulega er borið á húðina.

Vítamín líka eitur

Húðin er eins og risastór munnur. Því eru t.d. lyf oft gefin gegnum húðina. Mörg þessara efna sem menn telja skaðleg í sólarvörnum er einnig að finna annarsstaðar í umhverfinu og þegar þau mælast í líkamanum þá er það ekki endilega frá sólarvörn, þó vissulega hækki styrkleiki þeirra eftir að sólarvörnin er borin á. Umhverfið okkar er ein efnasúpa. 

Í nógu miklu magni er margt eitur, jafnvel nauðsynleg næringarefni. Sem dæmi getur ofgnótt af A-vítamíni (sem er mikilvægt fyrir heilbrigða húð og sjón) valdið lifrarskemmdum  og jafnvel fósturskaða hjá þunguðum konum. Sink er sömuleiðis mikilvægt steinefni fyrir húðina en getur valdið eitrunareinkennum (ógleði, uppköst, kviðverkur, slen og þreyta) í of miklu magni.  

Lífrænar eða ólífrænar sólarvarnir

Á markaðnum eru um 30 mismunandi sólarvarnarefni, aðeins mismunandi eftir heimsálfum. Áhyggjurnar hafa aðallega tengst lífrænum (e. organic/chemical) sólarvörnum eins og oxybenzone og octinoxate en sólarvarnir með þessum efnum eru nú bannaðar á Hawaii þar sem þær eru taldar ein orsök þess að kóralrifin eru hverfandi. Lyfjaeftirlit Bandaríkjanna gaf út yfirlýsingu að það þyrfti að skoða betur öryggi sólarvarna eftir að sýnt var fram á að lífrænu efnin mældust í hærri styrkleika í blóði heldur en áður voru talin örugg mörk. 

Aftur á móti hafa ólífrænu (e. inorganic/mineral) sólarvarnirnar, eins og zinc oxide og titanium dioxide, reynst hættulitlar því þær sitja á dauða hornlagi húðarinnar og fara ekki inn í líkamann. Zinc oxide hefur ágætis UVA vörn og titanium dioxide UVB vörn. Þessar sólarvarnir geta skilið eftir sig hvíta slikju en þær hafa orðið notendavænni með tímanum. Þeim sem eru með viðkvæma húð finnst oft gott að bera vörn með þessum efnum á húðina, enda hafa krem með zinc oxide grætt sára ungbarnabossa í gegnum tíðina. 

Hvað er til ráðs að taka

Flestir sérfræðingar eru sammála um að hættan sem stafar af sólarvörn er afar lítil miðað við skaðsemi útfjólublárra geisla. Við mælum því áfram með að nota sólarvörn á þau svæði sem er útsett fyrir sól. En sólarvörn ein og sér getur gefið falskt öryggi, sérstaklega ef húð þín er ljós. UVA síur í sólarvörnum eru enn ekki nógu öflugar til að verja húðina fullkomlega gegn húðskemmdum og sortuæxlum. Því er mikilvægt að verja húðina einnig á annan hátt og hafa eftirfarandi í huga: 

1. Skynsamlegt er forðast sólina kringum hádegi, þ.e. tvo tíma sitthvoru megin þegar sól er hæst á lofti. Á Íslandi er sól yfirleitt hæst á lofti í kringum 13:30.
2. Nýta skuggann. Það er enginn að segja að maður eigi að forðast sólina eins og heitan eld en maður getur líka notið hennar undir sólhlíf eða öðru sem skýlir okkur. Athugaðu að vegna endurkasts þá færð þú allt að 84% af útfjólubláum geislum á þig í skugga. 
3. Klæða sólina af sér. Hattur með stóru barði getur verið glæsilegur og gagnlegur. Sólgleraugu með UV vörn verja þunnu húðina á augnsvæðinu og augun sjálf fyrir sólarskemmdum, t.d. skýi á auga. Nú er einnig hægt að fá útivistarfatnað með sólarvörn. Þegar drengirnir mínir voru litlir klæddum við þá í slíka heilgalla og þurftum þar af leiðandi að nota minna af sólarvörn. 
4. Velja sólarvörn með titanium dioxide og zinc oxide ef þú hefur áhyggjur af að efnin berist inn í líkamann. Sólarvörnin þarf að veita vörn gegn bæði UVA og UVB og 30 SPF hið minnsta. 
5. Algengt er að bera ekki nógu mikið á húðina til að fá þá vörn sem sóst er eftir en ágætt er að miða við um hálfa teskeið á andlit og staupglas á allan líkamann.
6. Borða mat sem inniheldur efni sem lífeðlisfræðilega geta verndað húðina að hluta gegn útfjólubláum geislum og gefur henni þau verkfæri sem hún þarf til að laga sig eftir skaða af völdum útfjólublárra geisla. Hugsaðu appelsínugult og rautt, sætar kartöflur, gulrætur og fleira sem inniheldur beta-karótín og tómatar (niðursoðnir eða eldaðir) sem innihalda líkópen. Dökkgrænt grænmeti eins og grænkál eða spergilkál er líka næringarríkt. 
7. Hófsemi er venjulega hinn gullni meðalvegur og sólarvörn betri en að brenna. 

Að lokum segi ég eins og afi minn sagði við mig: “gakktu hægt um gleðinnar dyr og gæfan veri með þér” - í sólinni. 

Lára G. Sigurðardóttir

 

Að ná slökun í streitu

 

Hvert sem við lítum loga áminningar um hættuna sem við búum við um þessar mundir, ásamt skilaboðum um að koma sér í öruggt skjól. Það er skrítin tilfinning að geta ekki faðmað fólkið sitt. Að hafa sífellt á tilfinningunni að mögulega geti maður verið að smita aðra eða bera smit heim í kæruleysi. Glundroði, óvissa, einangrun, einmanaleiki og kvíði virðist vera daglegt brauð sem borið er á borð fyrir okkur þessa dagana. Margt gott á sér einnig stað og ég hef ekki á minni lífstíð orðið vitni að jafn miklum kærleik og einmitt núna.

 

Handa- og heilaþvegin

Óvíst er hvenær við sjáum fyrir endann á vaktinni við að vernda okkur sjálf og aðra: “Ertu búinn að þvo þér, barn? Varstu ekki örugglega tvo metra frá vininum sem þú mættir í morgun? Hvernig kemst ég gegnum þessar dyr án þess að snerta hurðarhúninn? Notaðirðu hanska í búðinni? Snerti ég nokkuð með óhreinum fingrum að utanverðu hanskann sem ég klæðist í búðinni …” og ég hef ekki heyrt börnin segja “Ég þarf að þvo mér um hendur” jafn oft síðustu þrjár vikurnar og á þeirra samanlögðu lífstíð!

Að vera minntur margsinnis á dag á yfirvofandi lífshættu er staða sem fæst okkar hafa komist í áður. Vísindamenn hafa sett fram ýmsar kenningar um hvernig heilinn okkar bregst við í aðstæðum sem slíkum og skýringin sem mér finnst hljóma sennilegust á rætur að rekja til ósjálfráðra viðbragða sem við erfðum úr dýraríkinu. Eflaust eru aðrir sem kunna þessu betri skil en svona lítur heimur hugans út fyrir mér.  

 

Að halda sér á lífi

Skynfærin okkar, t.d. heyrn og sjón, eru stöðugt að senda skilaboð til möndlu sem er klasi af taugafrumum sem sitja djúpt í hvoru heilahveli og dregur nafn sitt af möndlulaga útliti.  Mandla er álitin einskonar stjórnstöð streituviðbragða því hún miðlar hegðun sem getur bjargað lífi okkar, enda er hún snör í snúningum og getur greint ógn í umhverfinu áður en þú áttar þig á að þú sért í hættu. 

Undir eðlilegum kringumstæðum lærir hún að greina raunverulega ógn með tímanum. Tökum dæmi. Ef þú sefur á nýjum stað og vaknar við hvert þrusk, þá er mandlan að sjá til þess að þú vaknir ef rándýr eins og björn er í umhverfinu. Eftir nokkrar nætur ferðu að sofa betur þegar hún áttar sig á að þér stafar engin hætta af þruskinu. Lykilatriðið hér er að átta sig á að mandla getur kveikt á streitukerfinu án þess að við séum alltaf meðvituð um það, því meðvitundin býr annarsstaðar í heilanum. 

 

Veiran og björninn

Þegar mandla skynjar hættu setur hún í gang streituviðbragð. Adrenalín streymir um æðar og þegar það dvínar er kortisóli dælt í blóðrásina til að viðhalda streituviðbragðinu. Við það hækkar blóðþrýstingur, vöðvarnir spennast og skynfæri okkar verða ofurnæm fyrir hættum - líkaminn er tilbúinn í átök. Ef einhver birtist óvænt fyrir aftan þig eru líkur á að þú stökkvir til þar sem vöðvarnir eru í viðbragðsstöðu. 

Streituviðbragðið sendir eldsneyti til frumstæðari svæða heilans sem starfa við það að bjarga lífi okkar. Ef björn nálgaðist þig væri það þér ekki til lífsbjargar ef allt eldsneytið færi í framheilann, sem myndi e.t.v. meta svo að nú væri tími til að hugleiða. Nema í okkar tilfelli er enginn björn, heldur veira sem við getum ekki greint með neinum af okkar skynfærum. 

Framheilinn hægir því á sér í streitu sem getur valdið því að við eigum erfiðara með sjálfsstjórn, einbeitingu og að skipuleggja nánustu framtíð. Streituviðbragðið hefur einungis áhuga á að bjarga þér úr aðsteðjandi hættu og frumstæðari svæði heilans sem fengu auka eldsneyti telja nóg að sinna grunnþörfum okkar, sem eru að borða, hvílast og ganga örna sinna. Kannski engin furða að fólk byrgir sig upp af klósettpappír og mat eða finni ekki þörf til að fara úr náttfötunum! Það er því fullkomlega eðlilegt ef þú kemur engu í verk undir álagi. 

Ógnin sem við stöndum frammi fyrir er raunveruleg og að talsverðu leyti óljós. Því hefur mandla okkar enga reynslu til að byggja á og við reynum að fylla í eyður með því að lesa fréttir. 

 

Að koma taumum á möndluna

Ef streitukerfið er í stöðugum gangi getur það til lengdar leitt til þess að mandla stækkar og verður ofurnæm, þannig að streituviðbragðið fari í gang við minnsta tilefni. 

Fræðin innan taugavísinda og læknisfræði huga og heilsu (e. mind-body medicine) benda á leiðir til að komast úr streituviðbragðinu. Það fer að sjálfsögðu eftir hve alvarleg streitueinkennin eru hvort maður getur unnið sig sjálfur út úr þeim eða þarf að leita sér aðstoðar. Hér erum við að tala um streituviðbrögð sem eru ekki orðin sjúkleg.

Framheilinn gegnir lykilatriði. Þegar við virkjum framheilann finnst okkur við hafa stjórn á aðstæðum og finnum fyrir ró. Í framheilanum er rökhugsun og sköpunargáfa, og hér sjáum við tækifæri. Þegar við upplifum að við séum örugg þá sendir framheilinn skilaboð til möndlu um að ógnin sé liðin hjá og við það róast mandla. Ýmsar leiðir eru til að virkja framheilann eins og hugleiðsla, jógaiðkun eða qi gong. Góður svefn skiptir einnig máli því þegar maður er svefnvana þá verður framheilinn latari en mandla sterkari. 

Til að taka þetta saman þá getur streituviðbragðið verið á fleygiferð innra með okkur án þess að við endilega gerum okkur grein fyrir því. Ef þetta ástand varir lengi þá geta líkamleg einkenni farið að koma fram eins og stoðkerfisverkir, höfuðverkur eða meltingarfæratruflanir fyrir utan að manni líður sjaldnast vel í sálinni. Það er því til mikils að vinna að skoða eigin líðan reglulega og athuga hvort maður sjái mynstur í viðbrögðum sínum því það er eðlilegt að sveiflast dag frá degi eftir hvaða upplýsingar berast til möndlu. 

 

EINNAR MÍNÚTNA SLÖKUNARÆFINGAR

Hér eru tvær algengar æfingar sem geta hjálpað þér að minnka streitu og auka vellíðan. Báðar æfingarnar taka um eina mínútu. Önnur miðar að því að því að kveikja á slökunarkerfinu gegnum flakktaugina og þar með hægja á streitukerfinu m.a. hægja á hjartslætti og slaka á vöðvaspennu. Núvitundaræfingar henta ekki öllum, ekki frekar en við pössum öll í sömu flíkina. 

 

Andað djúpt 4-7-8 

Þegar streituviðbragðið er í fullum gangi þá öndum við hraðar og grynnra. Sumir geta fundið fyrir andþyngslum hér, sérstaklega ef ástandið verður langvarandi eða lungnasjúkdómur er til staðar. 

Sjálf nota ég reglulega í öndunaræfingar, bæði í vinnu til að undirbúa skjólstæðing fyrir óþægilega meðferð og persónulega eins og þegar eitthvað stendur til sem stressar mig, eins og að fara í útvarpsviðtal eða að halda fyrirlestur. 

Mest má gera þessa æfingu fjórum sinnum á dag. Þó svo að æfingin noti 4-7-8 sekúndur þá eru það ekki heilagar tölur. Aðalatriðið er að þenja þind og brjóstkassa til að virkja slökunarkerfið gegnum flökkutaugina. 

Svona er æfingin: 

 

• Láttu fara vel um þig. Ef þú situr athugaðu hvort þú ert beinn í baki: Grindarbotninn inn, brjóstkassi upp og eyru yfir öxlum. 

• Tæmdu lungun með útöndun. 

• Láttu tunguna hvíla fyrir aftan framtennurnar og upp að gómi. Dragðu inn andann í 4 sekúndur. 

• Haltu andanum í 7 sekúndur. 

• Andaðu með nokkrum krafti út um munninn í 8 sekúndur. 

• Hér finnst mér gott að halda andanum í nokkrar sekúndur, áður en maður fer annan hring.

 

STOP 

Þessi æfing getur hjálpar þér að komast í betri tengingu við líðan þína. Henni kynntist ég á Mindfulness-Based Stress Reduction námskeiði sem ég sótti í Kísildalnum í Kaliforníu en kennt er um allan heim. Þetta er átta vikna námskeið þróað af Jon Kabat-Zinn sem er prófessor í læknavísindum og frumkvöðull í núvitund. Núvitund er orð sem getur verið erfitt að melta en það snýst í stórum dráttum um að vera með athyglina á stað og stund án þess að dæma. Í grófum dráttum erum við hér að virkja svæði í framheilanum sem senda skilaboð til möndlu um að við séum hult. Við það róast mandlan. 

Þessi æfing er eitt tól af mörgum sem við getum notað til að draga úr streitu. Til dæmis læddust að mér áhyggjur þegar ég lagðist á koddann í gærkveldi. Ég mundi eftir STOP og komst rétt í aðra umferð þegar ég man síðast eftir mér… og svaf meir að segja alla nóttina án þess að rumska. 

Svona er æfingin: 

S - stoppaðu og taktu stöðuna. Færðu hugann í hér og nú með því að spyrja: Hvernig líður mér? 

Leiddu hugann að höfðinu þar sem hugsanir eru - hvað ertu að segja við sjálfan þig, hvaða myndir koma upp í hugann? Færðu þig að hjartanu þar sem líðan þín er - finnurðu fyrir gleði, ertu hlutlaus, í uppnámi, hræddur, leiður, pirraður..? Einblíndu síðan á allan líkamann þar sem skynjunin er - finnurðu fyrir léttleika, stífleika, verkjum, óróleika o.s.frv.?

Viðurkenndu það sem þú tókst eftir án þess að dæma, jafnvel þó það sé óþægilegt. 

T – Taktu eftir andardrætti þínum. Hægt og rólega beindu athyglinni að önduninni og taktu eftir innöndun og útöndun þar sem þær fylgja hver á fætur annarri. 

Þú getur nýtt andardráttinn sem krók til að draga athyglina á það sem er að gerast hér og nú. Þannig hjálparðu þér að vera meðvitaður um það sem er að gerast núna og komast í ró og kyrrð. 

O – Opnaðu á athygli. Færðu athyglina út fyrir öndunina þannig að þú skynjar líkamann sem heild, líkamsstöðu þína og andlitsdrætti. Færðu athyglina enn lengra og taktu eftir hvað er að gerast í kringum þig: hvað sérðu, hvaða lykt finnurðu, hvaða hljóð heyrirðu o.s.frv. eins vel og þú getur. Færðu athyglina á það sem fram undan er. 

P – Pása. Láttu lífið halda áfram og skoðaðu nýja möguleika án nokkurra væntinga. Færðu athyglina á heiminn í kringum þig, taktu eftir hvernig hlutirnir eru núna. Í stað þess að bregðast við af vana geturðu sett meiri kraft í að vera forvitinn og opinn fyrir nýjum leiðum, svara af eðlisfari í stað vana. Það gæti jafnvel komið þér á óvart hvað gerist næst eftir þessa pásu… 

 

Að lokum

Ég vona að þú hafir lært eitthvað nýtt hér að ofan og sért einu skrefi nær því að skilja hvernig líkaminn okkar starfar. Það er enn margt sem við vitum ekki en fyrir mér er afar dýrmætt að skilja af hverju manni líður eins og raun ber vitni.

Athugið að efnið að ofan er minn persónulegur skilningur á faginu. Það er ekki ætlað sem fagleg kennsla heldur er sett fram sem einföldun á flóknum lífeðlisfræðilegum ferlum. Það er heldur ekki ætlað að koma í staðinn fyrir ráðleggingar heilbrigðisstarfsmanna. 

Ef þú hefur spurningu eða reynslu sem þú vilt deila með mér geturðu sent mér skilaboð á [e-mail]. Mér þykir vænt um að heyra frá þér.

Lára G. Sigurðardóttir

 

Heimildir:

STOP æfing: https://palousemindfulness.com/docs/STOP.pdf

Fricchione GL, Ivkovic A & Yeung AS (2016). The science of stress. Living under pressure. The University of Chicago Press, Chicago. 

Gazzaniga, M. S., Ivry, R. B., & Mangun, G. R. (2014). Cognitive neuroscience: The biology of the mind. New York: Norton.

 

Litlir lúmskir blettir

Bletturinn á vinstra læri dökknaði að því er virtist á einni nóttu. Uggur myndaðist innanbrjósts. Að vera af kvíðakyni sem gæti unnið heimsmeistaratitla væri keppt í áhyggjum var ekki að hjálpa mér. Um hugann flugu allar mögulegu verstu útkomurnar. Þangað til framheilinn á mér náði stjórn og sagði stelpunni að líklega yrði þetta allt í lagi. 

Síðustu ár hef ég lært að þegar kvíði bankar upp á hjá mér þá er oftar en ekki hægt að draga eitthvað upp úr fortíðinni sem sendir hann af stað eins og belju sem er hleypt út að vori. Í þessu tilfelli voru það stundirnar þegar ég vann á spítalanum sem læknir; á þessum tíma höfðum við enga lækningu gegn sortuæxli sem hafði dreift sér um líkamann. Allt of oft horfðum við á eftir ungum mæðrum sem greindust of seint með húðkrabbamein. Sorgartilfinningin kraumar enn innanbrjósts við tilhugsunina. Það sem eitt sinn var lítill blettur átti síðar eftir að ræna þær tilverunni. Margt hefur blessunarlega breyst og framfarir orðið í meðferð sortuæxla. 

Það er svo merkilegt með húðkrabbamein að þó svo að maður verði eldri og varkárari þá virðist meinið ekki kæra sig koll og leitar mann uppi, þó svo að maður hafi nú öll vopn á hendi: Hlífðarfatnað, sólhatt, sólgleraugu og sólarvörn. Öruggt skjól frá húðkrabbameinum er ekki til, sérstaklega ef maður hefur sótt í sólböð - hvað þá heldur að “fríska” sig í ljósabekkjum. Sólarvopnin gera sitt gagn en eru ekki 100% örugg. 

Það tók sinn tíma að komast að hjá húðlækni því flestir voru í sumarfríi. Bletturinn var fjarlægður og um leið og niðurstöður úr vefjagreiningu lágu fyrir var ég boðuð í stærri aðgerð því bletturinn reyndist vera sortuæxli á byrjunarstigi og skurðbrúnir ekki hreinar (sem þýðir að það gæti enn verið eitthvað eftir af krabbameininu í húðinni). Fimm sentimetra bútur var fjarlægður af lærinu og í staðinn fékk ég veglegt ör sem minnir mig svo lengi sem ég lifi á hve lánsöm ég var að taka eftir breytingunum svo snemma. Örið minnir mig einnig á að fara reglulega í blettaskoðun til húðlæknis. Það er líka huggun harmi gegn að manninum mínum finnst örið töff. 

Það getur bjargað lífi þínu að vera upplýstur og þekkja líkama þinn, því þú getur séð húðkrabbamein með eigin augum. Þú þekkir þína húð best en húðlæknirinn getur greint hvort blettir eru með útlit sem líkist húðkrabbameini. 

Þekkirðu einkenni sortuæxlis? 

Ef blettur hefur eitt eftirtalinna atriða þá getur það bent til sortuæxlis: 

1. Ósamhverfur (ef þú skiptir blettinum í helminga þá er annar ekki spegilmynd hins)
2. Óreglulegar brúnir (ekki sléttar og felldar brúnir)
3. Fleiri en einn litur (t.d. eins og spælt egg)
4. Hefur breyst yfir tíma (t.d. stækkað eða breytt um lit)
5. Kláði eða sár (sérstaklega ef það er sár sem grær ekki eða kláði sem hverfur ekki)
6. Þvermál er stærra en 6 mm

Þó sortuæxli fari ekki í manngreiningarálit þá eru nokkur atriði sem auka líkur á þeim: 

1. Ef þú ert með ljósa húð sem brennur auðveldlega
2. Ef þú hefur brunnið, sérstaklega fyrir 18 ára aldur
3. Ef þú hefur farið í ljósabekk
4. Ef þú ert með marga bletti
5. Ef náinn ættingi þinn hefur greinst með sortuæxli

Umfram allt mundu að sortuæxli er venjulega auðvelt að lækna ef það greinist á byrjunarstigi en getur verið erfitt að eiga við nái það að dreifa sér. Ég þarf núna að mæta í blettaskoðun á hálfs árs fresti en húðlæknirinn þinn mun leiðbeina þér hve oft þú þarft að láta fylgjast með lúmskum blettum.